桌上的練習手帳

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈跳上＋meathook 下+ 左一＋SM pencil
    • Forearm 和cup 比較難進入meathook ，football沒試
    • 感覺下手要負責把身體推起來+往上抓
    • 左邊沒有進入Meathook ，感覺歪了，微微bounce 可以喬正
• 主菜
  • Chair Spin （左右）
    • 圓形過頭*3（感覺需要背上壓肩之力）
    • 擺盪型*5（左腳需要踩）
    • 橢圓形*2
    • 過頭換手*25
  • Flip/Drop
    • Babyshark → trapped split *3
      • SM 掛著竟然有點難，身體要用力

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸（深度：腰、肩、後腿）
  • 肌力（掛肩5單手吸腿5）
  • Ayesha🌈inside 轉出來＋左一+SM roll
    • 最難：cup 重心很不穩定
    • Football 和elbow我換邊做
    • 左邊很危險，先進去毛毛蟲比較安全
• 主菜
  • 軟度旋轉
    • Cocoon
      • Gemini cocoon*0/5
        • 腿很滑，轉肩不完整
        • 先掛好腳蠻重要的（腿往後的那種）
      • Brass cocoon
        • 左*3 超滑 BrassMonkey 掛不住
        • 右*10，身體好像不應該那麼起來，但身體幫推比較好轉肩
    • Cherry Ribbon *0/3
      • 腋下到腰濕到掛都掛不住

• Flag Swing*5
• Flag deadlift *3
• Flyby路徑左右*10

• 正手jasmine 進A *3
• 正手swing 踩進A* 2/3
• 正手jasmine to butterfly *2
• 前翻walkover*5
• 背上hold3，跳2/3，動力*1/3
• Weird 直腿翻*3

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 旋轉散步（football * 2/5有轉上，Elbow 用固定跳的）
• 主菜
  • Regrip 力氣（不要晃）
  • 背上之力
    • 半背上 *10 可以微微掛住了，記得用鎖肩膀的力氣。
    • ++背上要先鬱金香推++ *5 蠻難推，尤其正手
  • Flip/Drop
    • Dragon Tail Flip🔓（成功轉出來）*5/6

• 擺盪進入princess shoulder mount *6
  • 固定管可以，但旋轉管...到底怎麼過去的？（感覺是等慣性，讓身體過去；而不是送過去）
• 腹背上 *3，甩腹上 *3
• 正手 swing 踩 *1/3
• 地板進A *0/3
• Reiko → A *2

• 腹上circle *1組往後，三分之一組往前
• 左邊腹上🔓（希臘神hold）剛開始下手有點難推，有捲上去！*1/3
  • 推是下手的事，捲是身體的事。所以我只要推好，就捲的上去了。
• Flag 上左右*3
• Butterfly flip*3 身體要過去、腳動力不要停
• 正手swing 跳*3

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈背跳上＋左 1+ SM bounce
• 主菜
  • 固定管
    • superman 跳 by Mimiwu 固定管中階*20次左右，感覺mimiwu 中階還可以、內容蠻多的，要花一小時摳。
      • 有點類似洗衣機的感覺，最後回身要蓋一點

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力 單手straddle hold
  • Ayesha 🌈側跳上+bounce+左1+SM pencil （在idle跳完了！）
• 主菜
  • 地板
    • 地板進A *0/10 好難！比看起來難很多，下手很難推，一開始身體要先往上送，不可以直接掉屁股。
    • 地板背上
  • Flip/Drop
    • 正手 pencil flip

• Butterfly flip
• Deadlift：正手跳出，正手jasmine上，正手上0:44 （可以很扁、腰空，最後再推、類似腹背上）
• Chest press

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata（Swing 爬管）
  • Ayesha🌈meathook 轉出來＋左 1+ SM bounce regrip（下樓/上樓）大力一點比較好下樓，上樓無法
• 主菜
  • 基本功
    • 類似側翻 helix cartwheel 第一款*4，嘗試早點換左手
  • Fonji 行前訓練（Baby Fonji 適用）：SM pencil, Flag, SM roll 站起來換手
    • SM roll 左右各*3
    • SM roll → 正坐（順邊）*4
    • Flag 上，順邊2，不順邊上不去3
    • Flag Swing*3
    • Baby Fonji
      • 滾整圈：課堂2025/4/21
      • 不轉：BabyFonji: weird跳跳→flag swing→inside leg
        • 前半段終於做出來了！
        • 腳往遠戳、身體先轉迅速。
        • 不要屈髖、直接滾過去、好像需要有點往後踢的感覺。參考
  • Flip/Drop
    • SM 彈 drop 2025/6/16
    • Butterfly Flip
    • dragon tail flip（用直升機方法慢落）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈旋轉拉出來+左拉+旋轉SM climb*2（不知道是累還是旋轉感覺推不上去）
• 主菜
  • 基本功
    • Weird cup 牙刷
  • 旋轉管
    • 新的拉拉腿不用倒轉
      • 7次，有夠累，因為是左手！

• 旋轉跳背上*4
• 背上hold/跳3，背上傑克刀hold3
• X鳳凰 飛著*3
• 鳳凰*3
• 正手轉上*2
• 正手鳳凰*2/3
• 正手擺盪*6
• V字鳳凰擺盪*10
• Cup換手*3
• Cup鳳凰*3

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力（單手 straddle 吸腿）
  • Ayesha 🌈 旋轉散步跳上＋左飄前後1＋SM pencil
• 主菜
  • 基本功
    • A變形 *4 要用意念不勾腳背
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip 嘗試牙刷！（同 2025/9/10 Yvonne 牙刷） *
      • 牙刷類轉身要用一點依依之力（身體往上）不能全掛在那邊！
      • 轉圈腿打直，反而更好扣到、不要太早彎
    • 類似側翻 helix cartwheel *6
      • Plus sign變形 *
    • 左 BM 轉 A 2026/4/9 *
  • 固定combo
    • Weird straddle → inside leg → 上菜籃下Genie→ 畫腳畫腳straddle→ outside flip *6
      • 畫腳的動力比較難（手的把位也比較難抓）
  • Flip/Drop
    • Butterfly Flip
      • 身體扁一點，然後腿位其實有點側

• 強度：低（很脹很累，暖身後就不舒服）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata（swing 爬管 → 可以！目前六階）
  • Ayesha 🌈 背跳上＋左飄前後1＋SM bounce
    • 背跳用forearm 比較難ㄟ
• 主菜
  • 基本功
    • Flag Swing*3
    • Flag 上（左右）*3

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力（單手吸腿）
  • Ayesha🌈meathook轉出來（至少先hold 在jamilla 一下、再尻腳。可以用固定管 正坐手胯下進入meathook）＋左一+SM roll
    • 這個很需要練！
    • 力氣有點像瑪麗安柏，身體下探+屁股頂高+下手推。
    • 最簡單是正手forearm，但是forearm下手的位置需要喬一下。過程屁股要一直頂高，重心慢慢轉到下手肩膀。elbow 沒試，跳，football 跳！
• 主菜
  • 旋轉
    • 肩膀後腿by Mimiwu 旋轉管中高階 *0/5
      • 根本沒到後面😑，前面flag 進入左BM就卡住了，很容易掉下來。
      • 貌似要身體垂直往下、讓重心在中間、下手不要狂推、要微軟。然後hold 在flag 一兩秒的力氣。
    • 不用invert細節多多爬Transition *5
      • 做完了～拎包放手的力氣也有。好暈細節還可以修一下。

• Jade split
• 動力背上*2，小跳動力大一點點背上 *0/2
• 背上 circle預備跳 *10

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈 腹直腿跳上+regrip bounce+hold 回原位，左 1＋SM climb
  • 小Flag Swing*3
• 主菜
  • 基本功
    • A變形 *3
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip （同 2025/9/10 Yvonne 牙刷）*3
    • Helicopter*5 還是有點歪，最後落地前屁股會掉+腳虛+沒挑腰
    • 類似側翻 helix cartwheel第一款*5
      • 屁股頂的不夠高，所以上半身跟下半身會分節
      • 下來的時候要HOLD住
  • 翻來翻去
    • walkover 地板3，抓管+扣腿喬5
    • 地板BM 翻 左右*3

• Palmerini split 從下踩上
• 正手 jasmine 上 *3
• swing regrip 下手進入 jasmine*3
  詢問：旋轉管上，感覺很難往上頂，感覺屁股一直往外噴掉

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈 deadlift 轉上＋SM bounce*2
  • Flag Swing 左右
• 主菜
  • 動力控制
    • Chair spin 左右*5
    • Chair spin過頭 左右*5
    • 擺盪型chair spin 左右*5
    • 背上 1/10
    • Flyby 預備 左右*15

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • A變形 *4 注意轉不是喬屁股，是轉身體
• 主菜
  • 基本功
    • 左 BM 轉 A 2026/4/9 * 1/5 可以砍柴扣腳練，很痛但比較好轉身也不會卡屁股（會越練越不痛）
  • 旋轉
    • 不用invert細節多多爬Transition 好多細節，難點：拎包放下手難、塞左腋下流程難，待練。其他細節要做漂亮有機會！

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈 deadlift 往前散步轉跳上＋SM pencil
• 主菜
  • 基本功
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip *4（沒有 flip）
    • 假 straddle → A （先練習前半單手straddle進入左腳outside）左右*5（右手比較簡單，腋下超濕管很滑）
    • 類似側翻那個東西2025/9/3 +plus sign *7，no drop
  • 固定管combo
    • Bubu比賽固定管 *3

• 跑正手擺盪 hold
• 正手轉上（固定＋踩一步） 🔓

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈腹跳上 bounce（腿直）+左 1＋SM bounce
  • Chair Spin, Dimitry 暖身
• 主菜
  • 動力管
    • 背上
      • 🔓背上動力腿高屁股高 *2/10
    • Flyby 路徑左右*10
  • Flip
    • 假背上跳 *10 體感有點像側翻，不難 好玩，動力要練

• 背上hold 3，動力3
• 正手轉上（固定＋踩一步） 0/10

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈腹輕跳＋左+SM roll
  • Deadlift散步左右
• 主菜
  • Double knee hook 劈腿 一開始膝蓋好痛 *5
  • Bunny split → Cup Ayesha 那個轉瓶蓋有點刺激，還要練 *4
  • 晴晴 2025pso 起轉 *5

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈側輕跳+左+SM pencil
• 主菜
  • Shoulder Mount
    • SM roll 左右各*5
    • SM regrip下樓：怪怪的很磨😂然後好像沒有bounce。上樓：肩膀沒有移動，會危險
    • Fonji 行前訓練（Baby Fonji 適用）：SM pencil, Flag, SM roll 站起來換手昂
    • Baby Fonji
      • 滾整圈：課堂2025/4/21 *10
      • 不轉：BabyFonji: weird跳跳→flag swing→inside leg *10
  • Flip
    • Dragon tail flip *0/3 光停在dragon tail 就覺得右手不太穩，然後感覺右腳很輕、但應該要有重量。感覺可以先練：左腋flag ，右腳outside ，畫左腳跳下去。
    • 側邊彈射 *5 好玩，我的下腳沒有彈射，所以還踩在墊上

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • A變形 *4（可以不用勾腳背了！）
• 主菜
  • 基本功
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip * 3（今天夾腿變穩了！有進入A，但還是不會用腿帶慣性，感覺要練習踢腿、後腿）
    • 假 straddle → A *5（本質上好像是單手straddle，感覺先練習前半單手straddle進入左腳outside）
    • 類似側翻那個東西* 1/5 2025/9/3 +沒加plus sign/drop （變好了!沒有扣腳腳了）
  • 固定管
    • Yoshi swing+drop，參考 *5（超好玩，重點是drop 前右腋下靠近管、腿蓋，位置就感覺很安全～練習泰山爬，重點是力氣要往上送、不是往外）

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈毛毛蟲+左+SM 直腿+pencil慢落（很難，身體會掉先）
• 主菜：旋轉
  • 週一拿拿課（跟bubu 旋轉2很像）*2
  • 海星抓後腿 + marerina 變形 超暈，腳窩一直抽筋，0/5
  • A frame

• 背上hold2 動力背上hold3
• 腹上一組*2
• 二樓腹上*3🔓手撐好距離，腳畫大圓

• 強度：低（狀態不好易暈管，教室不通風果蠅多、管矮但有大半徑的地方）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈拉出來+左+SM roll
  • 週一拿拿課（跟bubu 旋轉2很像） *0/5 沒成功，感覺是因為右手握力不足（有傷口貼紙）
• 主菜
  • 旋轉管
    • Marina抓腳 *13次
      • 後腳戳，身體好用力

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈腹跳 + 左 + SM bounce regrip
  • Chair Spin 過頭，Dimitry 暖身
• 主菜
  • 鳳凰颱風
    • Twisted
      • Twisted 鳳凰（感受過頭+等+下手） * 3/4
      • Twisted forearm鳳凰（身體自己轉、下手順）*0/5
      • Blacky 擺 V字 鳳凰🔓（手破了） * 2/18
        • 動力帶橢圓，不是鐘擺
        • 右腳往上帶、核心用力
    • BM Flip（左側） *5

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈from Cupid（幾乎等於 outside 拉出來） +左，SM 插爬
  • A變形 *3 有順一些
• 主菜
  • 基本Ayesha
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip *1/5 前面叩腳需要送屁力+後腿力。很勉強的扣腳過去了…關鍵是前面的直升機+叩腳
    • 假 straddle → A *1/7 ，上手總是滑太多，腿很重要、要走完。要用腿帶旋轉慣性、上手要hold 一下。air 待練
    • 類似側翻那個東西* 1/10 2025/9/3 +plus sign
    • Superman → A *1/3 比預期可怕耶
  • 翻
    • BM 後滾翻預備flip5，hold5

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 側吸上 + SM roll
• 主菜
  • 固定管
    • Regrip bounce 跪姿練習3，A練習3（最多0.1秒😅）
    • Flag Swing
      • Flag hold下 *10 手要推 上手高
      • Flag Swing 2025/9/22 *5
      • Flag 爬上去：地面2，高位4
      • 左手Flag hold著*2
  • Flip
    • BM Flip*3
  • Chair Spin
    • 右手過頭換上手*0/3
    • 左手過頭*0/3

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 拉出來 + SM 爬
    • A變形 At *5 可以做到但不乾淨
• 主菜
  • 基本功
    • Cupid → Elbow Ayesha *4 比預期簡單
    • WeirdCupHelicopter → 牙刷 → A → butterflyFlip *5 前面叩腳需要送屁力+後腿力，比預期難，進入牙刷不乾淨、牙刷到A待練。
    • 假 straddle → A *1/10多次，上手總是滑太多。要用腿帶旋轉慣性、上手要hold 一下。air 待練
    • Swim手human flag 2026/3/16 *0/3，進入就有點累，hold 下撅屁股了
    • 半背上 *0/5 根本推不了屁股欸，感覺就連跳 hold 都待練。
  • 固定管Trans *6次左右，swing 身體容易轉掉、要抬頭挺胸，這套好玩

• 背上(跳hold5，傑克刀3，動力尻上*2/5）
• 高位希臘神 *3，

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 腹跳 + 左跳 + SM
• 主菜
  • Bubu 比賽旋轉 1 *3
  • Bubu 比賽旋轉 2 *3
  • Flip: Cup Ayesha → Cup Pencil → BrassMonkey → Flip *0/3

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 側跳 + 左跳 + SM
• 主菜
  • 背上（原地hold5，動力跳4，動力上*0/5）
  • 正手戳腳擺盪*10
  • 左手過頭*4

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 拉出來＋左毛 + SM
• 主菜
  • Bubu 比賽旋轉 1 *4

• Bubu 比賽內容
  • 旋轉管（順轉）：跑飛弓箭步→ 踩右腳Reiko翻扣左 cupid→ 右高左低畫腿正爬→ 左邊盤坐→ 🌟右手上左手下 forearm sneaky V → forearm butterfly → 包左 inside→ 🌟包 dragon 轉回 左腳outside → 左 cupid 踩腳 → 胯下交叉手 右手正握、左手cup，上腳往後劈腿→ 扣回左手抓左腳往後仰 → 🌟右手往下抓（牙刷）、右腳往上翹→ 🛰️satellite→ handspring → tulip
  • 旋轉管（逆轉）：左手高起轉 → 爬一階 右手高半支撐 踩踢→ 左大腿靠管 轉身扣右cupid → princess SM → 戳右腳掰住 往左翻身 扣左手天堂鳥位 🌟身體轉面地板 管在肩上(類似 dangerous bridge)右手抓左手 左腳往後 手伸懶腰→ 右手回抓 左手下挖 看天花板 包收左腳（類似handspring把位）→ 扣左腳 dragon 翹右腳 放手起背肌 → Shoulder mount → 右腳 brassmonkey → 左手往頭cup 右手往後背好 → 左手抓左腳、右腳打直
  • 固定管：順跑 右腳起跳 甩 V 轉 chair（boom） → 踩左 Reiko → Cupid → SM 插妹，踩右腳→ Taitanic → 左手包後(安全 drop) 左腿往後打 右腳 inside → 上手鯊魚背握cradle 下

• 背上（hold*3, 動力 *3）
• 鳳凰 *3

• 暖身
  • 離管暖身 80 分鐘（紀錄套組）
• 主菜
  • 大跳*3

• 暖身
  • 拉伸
• 主菜
  • 黑太陽那套+旋轉地板*3
  • 地板*4（拔玩偶記得呼吸+喘氣！）
  • 地板-黑太陽-旋轉地板*1
  • 後滾翻*5
  • 聽音樂*2

• 暖身
  • 離管暖身 40 分鐘
• 主菜
  • 大跳*3
  • 修理黑太陽*5（身體要用力！下手慢放的同時把重心給到身體）

• 後滾翻到鳳凰*5
• 洗衣機*5
• 後滾翻鳳凰洗衣機*5

• 改洗衣機先小飛

• 暖身
  • 離管暖身 40 分鐘
• 主菜
  • 大跳 *3
    • 掉：地板下腰、黑太陽
    • 開頭音樂不太跟上

• 暖身
  • 拉伸
• 主菜
  • 聽音樂

• 強度：低
• 左側脖子延伸到後斜方，感覺輕微拉傷（可能是在暖身 elbow Ayesha 的時候，手肘很滑，導致下手需要稱更多，然後肌肉就擠到了）。無法出力 straddle 都上不去。冰敷休息。

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈 (脖子後斜方拉傷)
• 主菜
  • 比賽旋轉
  • 腦練

• 暖身
  • 拉伸（深）
  • 肌力
  • Tabata
  • Ayesha🌈+SM climb
  • Chair spin過頭
• 主菜
  • 大跳*2（沒有鳳凰，黑太陽滑掉）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Tabata
  • Ayesha🌈腹跳+SM*3
  • 後滾翻5 + Dimitry 過頭3
• 主菜
  • 修理細節練3-5次
    • 固定管
      • Shoulder mount jump 前：先咬娃再轉身，畫圓腳貼地
      • 倒立歪腿膝蓋夾鈍角，手近管一點
      • 鳳凰面向注意，pencil 肚臍面管+腳稍微往後縮屁股（才直）
      • 洗衣機爆衝感
      • Swing 先hold 好（上肢+核心），重量給手可以先開腳。踩回去不用太高。
    • 地板
      • 躺下來先看腳、轉身膝蓋貼地看前方
      • 扯娃（去死用力+捨不得抖抖抖）
      • 橋不需要踮腳，劈腿滑歪歪的手趴地
    • 旋轉中間地板
      • 黑太陽嘎啦嘎啦後，慢慢趴下去，不要太舒服停在那裡
      • 第二個咚咚咚咚，慢慢起身不要站直甩頭（肩膀？）
    • 結尾地板
      • 縮球轉身，可以轉兩圈再抓娃
  • 大跳*3

• 暖身
  • 拉伸
• 主菜
  • 旋轉中地板

修理細節＋大跳*2

• 強度：高

• 暖身
  • 離管暖身套組（肌力＋軟度＋闊背）
• 主菜
  • 大跳*2

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 後滾翻*10
  • Dimitriy 過頭*3
• 主菜
  • 地板動作（＋音樂）
    • Try 大法師
  • 旋轉地板（＋音樂）
  • 結尾抓娃方式（娃在旋轉管左側）可以刺完對鏡頭微笑
  • 練習畫手（正爬、outside）

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈側直腿跳+SM
  • Dimitry 過頭 左右*3
• 主菜
  • 大跳*3

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈 拉出來+ SM 轉圈
  • 後滾翻*5
  • Dimitry Chair Spin *3
• 主菜
  • 洗衣機
  • 地板動作（＋音樂）

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈 腹跳+ SM 轉圈
• 主菜
  • 後滾翻*30
  • Cup Split*20
  • 爬管 → V → Outside → DragonFly → Outside*10
    • 畫手和面向，節奏
  • 正坐 → Swing → 扣腳 → 毛毛蟲 → Elbow Ayesha*5
    • 面向，節奏

• 修理固定管 2
• 修改地板動作
• 大跳一次

• 強度：中（經痛+體力低落）

• 暖身
  • 拉筋
  • Tabata
  • Ayesha🌈
  • SM
  • Chair Spin+dimitry
• 主菜
  • 固定管跟拍*1
  • 大跳*1

• 強度：中（狀態很不錯）

• 暖身
  • 拉伸
  • Chair spin ＋ Dimitry 過頭
  • Ayesha🌈
  • SM 轉圈*3
• 主菜
  • 後滾翻*30（先關胯再下來）
  • Handspring腳踏車 轉圈 洗衣機＋正爬細節（今天的鳳凰有夠輕鬆～）*4
  • SM落地倒立 後滾翻 鳳凰過頭*5
  • Cup split*8
  • 固定跟拍*2

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈拉+SM*3
• 主菜
  • 固定二細節修理*5
    • Elbow Ayesha drop*5
    • 洗衣機35
  • 固定二跟拍*3
  • 固定跟拍*1

跑飛過頭整堂個脫敏手

• 強度：高

• 暖身
  • 拉深
  • 肌力
  • Tabata
  • A跳上+左跳
  • SM2 +爬1
• 主菜
  • Chair 過頭*5
  • 固定管細節+訂拍
    • 慢速80%*1
    • 正常速*2
  • 大跳

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力+swing
• 主菜
  • 固定2 修細節+定拍
    • Elbow Ayesha彈出 drop*3
    • 洗衣機*2（腳背+慣性+蓋肩）
    • A下+洗衣機腳步*10
  • 固定管小跳跟音樂腦練*5

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • A拉出來
  • SM 直腿連三
• 主菜
  • 固定1細節小跳
  • 固定1 跟音樂小跳

• 強度：低

• 修理固定管細節

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
• 主菜
  • 後滾翻
  • straddle毛毛蟲 elbow

• 強度：高

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈側跳 + 左跳 1
  • SM（低2, 捲1, 直腿*1）
• 主菜
  • 固定管跟音樂大跳*5
    • 慢跳 75%*1
    • 正常速度*2
      • 問題：速度
        • 鳳凰來不及（因為後滾翻太慢）
        • Elbow Drop 來不及（因為前面有點慢）
    • 慢速修動作 *1
      • 鳳凰（要趕緊推＋轉） → 未脫敏...
      • 後滾翻*4
    • 正常速度*1：這次鳳凰成功剛上去了！
  • 大跳*1

• 強度：低

• 地板元素
  • 倒立 → 後滾翻（肩頂＋腿先落地+在頭全部過完之前 屁屁都要在頭正上方)
  • 起身 → Cup 劈腿（看上手＋想著左腳踢右肩，想腳背！）
• 地板動作（跟音樂） * 1
• Try
  • 站立下腰：有 try 很多次，但沒成功
  • 旋轉劈腿：有 try 一下下，但沒成功

• 強度：高

• 固定管元素修理
  • Cup 劈腿*5
  • 倒立→ 後滾翻→ 假鳳凰7；真鳳凰5
  • 洗衣機那套*3（洗衣機開頭踢腿）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Tabata
  • Ayesha🌈+SM爬*2
• 主菜
  • 固定管跟音樂*5
  • 大跳*1（全部不含鳳凰）

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈拉出來
  • SM直腿
• 主菜
  • 元素修理
    • 倒立+後滾翻

• 強度：中（但身體有點累）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈腹跳上+左跳1+elbow 跳*5
  • Shoulder mount慢上*2
• 主菜
  • 後滾翻*30（手扶同側比較好過頭，也比較不會壓到頭髮）
  • 倒立上下*10（下來前重量往後就不會掉）
  • 倒立上下接後滾翻*5
  • 洗衣機*10（最後用腳帶慣性！？）
  • Swing swing*5（很沒力）

• Cup 踢腿 10（有變高、滯空感久一點）
• 洗衣機*5（但沒有洗好，換邊就不會）
• 鳳凰 10/10！（感覺今天很有力氣，再來就是要做漂亮了～而且這次是斷斷續續做）
  做玩偶，複製熊

• 排固定管 2（但是月經第一天來死掉了）

• 暖身
  • 肌力
  • Ayesha 🌈腹跳+左1（今天很沒力，cup超不穩
  • SM直腿
• 主菜
  • 固定管
    • Elbow Ayesha lock*7/10
    • 洗衣機*10
  • 固定管跟音樂（慢練）*10

• 暖身
  • 拉筋（深）
  • 肌力
  • Ayesha 🌈拉+左毛蟲（後做）
  • Should mount 轉圈（後做）
• 主菜
  • 旋轉管*4
    • 轉速 節拍 呼吸 表現力

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈腹跳
  • Shoulder mount *3連續
• 主菜
  • 固定管跟音樂*5
  • 精修動作*10
    • Cup 劈腿*20
    • 後滾翻*30
    • 手倒立*20

• Basic鳳凰
  • 基本過頭*4
  • 基本*4
  • 片腿過頭*8
  • 片腿*3
• 腹上*3
• 左側過頭練習*10
• Cup鳳凰 3/4
• 右手fly by 換手練習*4
• 洗衣機*5

• 今天身體狀況不好，很累。

• 暖身
  • 拉伸（深）40分鐘
  • Ayesha🌈側跳（後做）
  • shoulder mount*3（後做）
• 主菜
  • 比賽旋轉*6
    • 第一段：4/6
    • 第一+二段：6/6
    • 注意姿勢！先暖開想好（參考週二筆記）
    • 注意轉速控制！第二段還是偏慢（尤其要保證飛馬有一圈）
    • 黑太陽居然壞了（前面的辮子也不穩，肚子很滑），黑太陽拉越用力越不滑越不痛
  • 固定元素
    • 洗衣機
    • Chopstick drop
    • Yogini drop

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈腹跳+左1（突然發現forearm也可以腹跳！）
  • Shoulder mount 轉圈圈
  • 新式暖身(隨便做了幾個前面的）
• 主菜
  • 鳳凰
    • 背上
      • 傑克刀跳hold*5
      • 動力跳hold*5
      • 動力跳上*7
      • 動力直接hold 戳（不准翻）*5
    • Basic元素
      • Chair 過頭*20
      • 踢腿過頭*？
  • 力氣招
    • Elbow Ayesha hold 回來*5/5
    • True grip hold 回來*0/5
      • 上去的時候脖子hold 住，不要躺，這樣扣腳就不會歪了！
  • 固定管跟音樂*10

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈拉+左毛蟲
  • shoulder mount*3（今天比較不滑了！但是缺少挺胸先）
• 主菜
  • 固定管元素 * 5
    • 後滾翻25min（練習 20+後滾翻30）
      • ＋練習＋練習＋後滾翻 30 次）
    • 地板（Floor cup split→挖手→ sm 蹦→ 滾 → 夾右腿倒立 → 迅速滾到旁邊 → 後滾翻 → 準備跑鳳凰）
      • Cup split*20
      • 夾腿手倒立*20
    • 洗衣機*5
    • Ayesha lock*5
  • 固定管跟音樂 * 10
  • 力氣招
    • 希臘神腹上 *3/6
    • Cup 卍字飛 *3

鳳凰 2/3（第一顆搞錯下手接法）

• 穩定度：ok，但是腳腳怪怪的，一直片腿（因為今天練片腿）
• 表現：今天剛好跑固定轉，過頭蠻順。最後一顆上去很輕！感覺有找回來

• 排固定管

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈側慢跳+bounce，左側跳1（不太穩、最後到不了位置、X也不太會）
  • Shoulder mount 慢*3
• 主菜
  • 旋轉管
    • 關腋下elbow split
    • Wrist split
      • Try 8次
      • 練左BM牙刷
      • 腳下來的時候、一直貼著右手，先前腿下再轉髖
    • Wrist split (elbow version)
      • Try 11次，前面放腳腳不太穩（第一次還比較穩的感覺）
      • Elbow 開腿蠻穩的，有推
      • 軟度：右叉軟度（前腿、後腿），腰
  • 固定管
    • 瑪麗安柏 *7（推不太動了）

• 強度：中（旋轉管越來越不累了～）

• 暖身
  • 拉筋(深）
  • Ayesha 🌈腹跳+左跳1
  • Sm climb
• 主菜
  • 旋轉*6
    • 轉速：重心移動轉速可以上去👍
    • 今天剛開始黑太陽卡位很痛，後來越來越好。黑太陽要看鏡頭才帥喔
    • 飛馬前下手要撐好，飛馬腿還可以再直、胯的位置。飛馬完下手推、屁股高、塞烤雞深。
    • 今天烤雞進入很快喔😎👍
  • Chopstick drop *5
    • 出發腿位置很重要，趴好比較不會晃
    • 終於有drop 的感覺了！
  • Yogini drop *5
    • 放不了手手捏
    • 弧度有點不可愛→ 軟度肌力

• 強度：中（一直跑但鳳凰在睡覺，手破了稀有位置）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 拉出來＋左🐛
  • Shoulder Mount 轉圈圈（注意呼吸）
  • Chair Spin（脫敏）
• 主菜
  • 鳳凰
    • Chair 過頭*7
    • V過頭*25
    • 鳳凰*2/？
      • 要創造「圓形動力」→ 這樣過頭就很方便囉

• 強度：中（手破了）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 側跳bounce ＋左側跳
  • Dimitry * 2
• 主菜
  • 鳳凰拆解
    • 背上
      • Hold *7
      • 戳腳*3
      • 動力跳跳戳腳*5
      • 動力塞*5
      • 動力跳跳戳腳上去*6
    • Basic 鳳凰
      • Chair 過頭*一堆
      • V過頭*一大堆
  • 力氣功
    • 腹上Deadlift *14
    • Air腹上Deadlift *10
    • 漫步反側*8
• 拉筋：橫叉

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 拉出來+左毛毛蟲
  • Shoulder Mount Climb *3 (through BM)
• 主菜
  • 比賽固定元素
    • Chair spin過頭 *3
      • 本來想練鳳凰，但是鋼管一直滑，居然會動，鎖也鎖不死...就放棄了
    • 突然想起來的換手 2025/10/6 *5
      • 做好看
    • Inyeong 跑飛2025/8/22 *10(?) 一直跑
      • 是畫圓的腳，右腳要繃直，畫外圈。左腳跳的時候也要直，往上跳
    • Inyeong 跑飛 → Chopstick Drop * 9
• 拉筋：後腿

• 強度：低（沒護腕很輕柔，而且時間蠻緊的）
• 目標：出來吧🐦‍🔥！（成功脫敏護腕！）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力(手推車＋簡易版忍者拉)
  • Ayesha 🌈 腹輕跳＋左跳 1（記得翻好再跳 —>好很多！）
  • Chair spin
  • Chair spin 過頭（blacky 可以換手欸）（脫敏）
• 主菜
  • 比賽固定元素
    • 鳳凰接手倒立 *10
      • Try: 13
      • 最後三次有成功，前面感覺還在適應...
      • 今天沒有很用力，輕鬆練
    • 突然想起來的換手 2025/10/6 *3
• 拉筋：豎叉

• 強度：中
• 目標：效率練習（快速、盡量完美、不要想著偷時間、跑完課表即可）

• 暖身
  • 拉伸（深）
  • Ayesha 🌈 腹跳＋左跳 1
  • Shoulder Mount *3
• 主菜
  • 比賽旋轉熟練 * 5
    • 🚧 轉速控制，動作乾淨俐落（腳背、腳腳直直、進入乾淨、拍點），音樂表現力，呼吸、配速與體力
    • 目標：輕鬆＋漂亮＋好看
    • Notes
      • 烤雞下手要推，有差！
      • 飛馬烤雞拍點還要抓
      • 旋轉1第一個八有點匆忙
  • 比賽固定元素
    • Drop
      • Chopstick Drop *10，有找到筷子角度了，drop timing 還得練
      • Machine Gun * Try 1 沒成功，要把腿腿扳上去
      • Reiko Flip *5
    • Chair spin過頭*5
      • 手好像快破了 不好抓 不好過
• 拉筋：腰

• 強度：高（也沒有很累，晚餐吃的很飽，心情也ok → ? 但是練不起來捏啊咧咧）

• 二樓腹上 * try 3
• 動力背上*12
• 鳳凰
  • 衝、飛、過頭* 7/17
  • 衝、飛、過頭、撐住 * 4
  • 衝、飛、過頭、撐住、上 *2
• Cup 鳳凰換手 * 0/5
• 拉筋：側腿

• 提早40拉筋暖身
• 固定管：鳳凰+手倒立；yogini drop/chopstick drop
• 旋轉跳完 * 1

• 強度：（今天是休息日，不要操死自己）
• 目標：拍點和細節

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈拉出來＋左拉 1（拉不出來）
  • Shoulder Mount 左右*7
• 主菜
  • 強化左側：左蝴蝶*10
    • 小蝴蝶勉強可以，大蝴蝶還不敢，也不還敢到handspring
    • 下來也很勉強哈哈哈
  • 旋轉細節
    • 比賽地板（修理所有拍點） *20+

• 暖身（練習無管暖身）
  • 跳前
    • 拉筋 30分鐘
    • 無管肌力 10 分鐘（熱起來）
  • 跳中/跳後
    • Ayesha🌈腹跳上＋bounce，左 1
    • Shoulder Mount *3（呼吸＋慢慢感受）
• 主菜
  • 比賽旋轉管
    • 跟音樂 * 6（呼吸點、細節、音樂拍點表現）
      • 表現力
      • 烤雞塞不夠
      • 飛馬拍點
  • 比賽固定管
    • Cupid drop
    • Russian split
    • HelloBoy 👉 forearm
    • Tornado
    • Machine gun no hands
    • (開始動作）Sun flower 🌼 👉正坐👉看起來很好玩的倒立下
    • 固定2 Try *3
    • Reiko flip*5
    • Sun flower *5
  • 鳳凰過頭*5（腳位、放鬆、腳板、V）
    • 手破了不敢用

• 一步鳳凰過頭 *
• 希臘神腹上 下來2/3 +1
• Cup腹上 *0/5 飛還可以，但是上不去
• 漫步前後左右*3 順前+2

• 強度：
• 目標
  • 感受暖身狀態
  • 熟練旋轉＋拉體力＋表達音樂

• 暖身
  • 拉筋（深30分鐘）
  • 肌力
  • Ayesha🌈拉出來（右腳超級滑夾不太住）＋左拉(不會，改用跳的）
• 主菜
  • 旋轉（休息短一點 3 分鐘）
    • 跟音樂 * 3（聽呼吸、感受身體狀態）
    • 修理東西 * 2
      • 試試看 cherry 換手
      • 烤雞加速（感受上腿turn out)
      • 旋轉2轉速（轉頭起飛）
      • 飛馬 烤雞 右膝蓋鎖好
    • 跟音樂 * 1（聽音樂，加細節）
      • 旋轉 1：收放很好，但收的時候不要甩（注意腳背）
      • 地板：槍聲（感受身體做）
      • 爬：槍聲（感受身體做）
      • 飛馬預備卍字：戳戳戳
      • 飛馬拍點＋烤雞拍點
  • 鳳凰分解
    • Chair spin 過頭（blacky 可以換手欸）*7
  • 地板
    • 側翻 20

• 強度：中（我休息蠻久的。六次旋轉大跳、平均休息五分鐘）
• 目標
  • 軟：🍒換手抓（ok, 但還是放不了另一隻手），烤雞塞快深（有進步變快！再加深）
  • 肌：黑太陽停好（有停好還可以加戲）

• 暖身
  • 拉伸（深25分鐘）
  • 肌力
  • Ayesha🌈腹上跳（腿直）+左1
• 主菜
  • 旋轉
    • 慢練整套 *3
      • 今天有第一次做就完成了！（深度拉筋有差，但是黑太陽腿位一開始莫名痛）
      • 最害怕air SM
    • 跟音樂 *3
      • 旋轉 1 上去看起來有點匆促；要跟呼吸，像是花綻放、收起來
      • 旋轉 2 上爬可以更多細節（槍聲）；cherry
      • 地板現在看起來很搞笑😑
    • Elbow to elbow(有稍微 try, 但好像還不太行)
  • 鳳凰分解
    • Chair *2
    • 一步過頭 *10
      • 肩膀不能一跑就鬆，身體要用力繃緊幫忙
    • 推手練習 *5

• Basic * 10/10（但是上課卡很久）
• Cup 1/1，Flyby 蝴蝶1
• 正手 *0/10
• Pencil 控制慢慢落 lock* 1/5
• 背上跳hold *3
• Dangerous bridge *0/3

• 拉筋
• 練習旋轉1-2中間的地板
• 大跳旋轉2，9次

• 目標：連在一起對音樂
  • 黑太陽維持先帥氣放手
  • Cherry Kink換手抱
  • 烤雞塞腳踝
  • 烤完雞腿下一動銜接
  • 剪影片給雪莉討論下
• 強度：中高（主要是待了很久）

• 暖身
  • 拉伸（深度）
  • Ayesha🌈拉出來+跳一下
• 主菜
  • 半套修理
    • 旋轉2 *6
    • 自殺轉try 5下 膝蓋咔咔 放棄
    • 烤雞成功塞腳踝（會出不來）
    • Cherry 成功摳管（但放不了手），要抓到管臉會貼到腿，所以腿會再往上一點
    • 旋轉1 *3
    • 後面練習Braid 摔三次了，因為沒抱住（不含在上面次數）—> Outside leg 到進braid球，稍微拎一下，手會好抱很多
  • 全套跟音樂 *6

• 強度：低（身體很累，然後突然被告知flip類都不用練。大便半小時，練管半小時）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈拉出來 bounce +左1(跳不上去）
• 主菜
  • Pencil 控制慢慢落 lock By @poleplay.berni
    • 成功率：1/10
    • 這個可以當課後基本功練

• 腹上*3/4 但沒有回大字
• Cup飛 3/3 但沒有上去
• 踏步 前後左右 *2 反邊手推力有進步！

• 目標：熟練比賽旋轉1+2
• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈 跳腹上（elbow成功拉出來了！！）+左1（這次感覺很穩！右手推感很好）
• 主菜
  • 🖤旋轉1 *5/5
    • 👍可以黑太陽放手停留耶 帥
    • 🔑黑太陽後腳往斜上方戳（參考yangayong BlackSunSplitCombo），然後放手到抓腳 背肌一直用力 不可以貓下去
    • 🍮 braid 後腿，片腿順暢度
  • 🍒旋轉2 *5（含飛馬）
    • 👍有熟練了，自殺轉抗拒程度降低（雖然還是做到比中指），側爬有進步，airSM沒那麼要命（但還是要半條）
    • 🔑airSM可以靠轉速卡到位（參考V2）
    • 🍮飛馬腿直（膝蓋不要彎）
  • 側翻 20
• 魚躍胸倒立*10

• 目標：比賽🍒旋轉2練熟
• 強度：高（情緒很生氣耗能+自殺轉要命+air SM蠻累）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈跳+左1
• 主菜
  • 🍒旋轉2 成功率：4/10
    • 前面
      • 自殺轉：轉速很難控制，上爬離心很大，不喜歡，練到大哭
      • Air shoulder mount 很要命，不確定可不可 —> 可能正坐轉下來？
    • 中間：嘗試加了飛馬
    • 後面
      • devil split有機會(先扒腳）
  • 側翻20

• Basic 成功5次
  • 今天反應還是比較慢。而且感覺第一步壞掉了，歪歪的
  • re grip預備可以越跳越高了！還很穩，放手時間目前0.3秒左右～
• Cup 成功4次～蠻穩腿有直很帥
• 正手 0/5
• 背上 hold 4次

• 強度：高（越練越有力氣）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 跳上＋髖爆發＋左受跳一下
  • 坐著Shoulder mount roll 左右各5
• 主菜
  • 比賽可能
    • Shoulder mount Bounce regrip → lock 🔓
      • 25次
      • 放繩子可以避免踩到哈哈哈
      • 但雪莉說歪歪的，要180
    • 後空翻球球練習
      • 36次
      • 捲的位置注意
      • 要控制落下
  • 跑跑
    • Chair 左右*4
    • Flyby 左右*4
  • 希臘神推推手散步
    • 非常棒！可以漫步了前後左右都可以！

• 成功率：希臘神腹上3/3；cup 飛 3次。
• 穩定度：希 ok；cup 手會滑
• 表現：希臘神腹上有 hold 回坐姿一次，還轉一圈（但是不知為啥過程腳會彎彎）！cup 飛 3次。

• 強度：中（體力要命）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha跳上
  • Shoulder mount
• 主菜
  • 比賽旋轉
    • 黑太陽那套 * 5/6
    • 天堂鳥那套 * 2/9（光前面開機就很久；inside leg 痛爆；今天天堂鳥背部一直滑超怪；總之就是要了老命～）
• 拉體力
  • Straddle 10個
    • 拆成 4 4 2… 今天真的很無力

• 踢三個 air handspring：沒踢上去，不穩定
• Hold 三個 air 希臘神：手推不太完，有點累

• [ ]

• 暖身
  • 拉伸
  • 腰、腿
  • Ayesha 🌈（拉）
  • 慢速Shoulder mount
• 旋轉管
  • 昨天的旋轉管暖身
    • 成功率：4/5
  • Cherry ribbon
    • Try: 5次
    • 目前可以抓到腳，但蹬不出去，練腰+搬後腿
  • Navy split
    • Try: 5次，抓不到tabletop，感覺身體還要再翻+躺
  • Plus sign(放著下次練）
• 固定
  • Peanuts
  • 背上直升機
• Drop/Flip
  • Symphony Flip
    • 成功率：3/5

• 腹上 hold 回來

• 一步鳳凰 3/3，穩定度高
• Cup 3/4，穩定度中
• 正手鳳凰 1/5(?)，屁股還差一點

• 強度：高（狀態超級好，越玩越起勁）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈 from 跳 hold arch下來
  • 左手跳一個
  • Regrip bounce
• 主菜
  • 翻滾
    • 後空多階段
      • Brassmonkey 夾腿翻36 次
        • 逐漸下手輕，最後成功放手 3 次～
        • 腳要先帶身體不用動，最後手要撐起來站著
      • 卷球球：6次（要求：手穩定+球穩定，看到後面）
      • Claw-Grip Faux-Flip by @jess_i_can_fly 7 次
        • 不太穩定。本來想試試另一腿的BM翻，但太可怕
    • 前翻
      • step1: Yvonne蝴蝶手倒立(管在後面) 2025/7/2
        • 12 次
        • 比較有找到支撐的感覺，終於變正了！（先撐幾個下腰＋直升機挑腰練習有幫助）
      • step2: walkover
        • 順側：9次；反側 3次
        • 比較有找到挑腰＋站起來的感覺！
  • 動力
    • Chair spin 左右個 3
    • Basic 3/12 （本來只是想練 過頭，後來發現好像空間夠，第一次心室鳳凰！）
    • Cup 0/5（空間不夠會怕）；右手跑 3 個 Flyby
    • 正手 3/9 解鎖正手鳳凰！🔓

• 強度：中（狀態不錯）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈 拉出來。我一直憋氣...
  • Shoulder Mount roll，左邊比叫好，右邊怪怪的
• 主菜
  • 拿拿的旋轉管
    • 寶寶班
      • Try：3
      • 最後的腿有點像meathook,不是體前彎
    • 上上週特別的起飛👉sneaky V👉shoulder mount👉chest press
      • 成功率：3/5
      • 靠重心移動起轉，不是靠腳，腳只是推上去
    • 本週晴晴那個brass monkey 手穿穿進入chopsticks
      • 成功率：2/7
      • 試出來了！下來的時候右腳球球，腳要往後撕（軟度待加強：腰、後腿）
  • 比賽combo加速練
    • 黑太陽那套
      • 成功率：3/4
      • 起飛腋下的話，比較好抓右手。起轉太快會危險
      • 時間秒數可以達到的，但是要從容
      • 下來姿勢得練
      • 8秒休息感覺不太夠😅
    • Cherry 天堂鳥 那套
      • 成功率：
      • 高度要完整三步
      • 開機有點慢，右inside 很痛。
      • 能做到，但是速度流暢度還得練。
      • 最後一次進入cherry kink有點drop（為什麼？還是要扶一下？）
  • Flip/Drop
    • BM flip 3/3
    • Claw grip 太累了做不出～

• 成功率：腹上 3個（今天失敗好多個捏），jamilla true grip 3個，cup 上去 1/3
• 穩定度：不太高，試了很多次
• 表現：不優，今天推下手的力很不足（疑似課程 handstand 肩頰太累）

• 成功率：4/5（提升了！兩個是一步鳳凰）
• 穩定度：漸入佳境
• 表現：踩的位置看影片還是不太切線，後面越來越大力感覺變輕了。不知道是月經還怎樣，今天自動並腿哈哈哈

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈腹跳 + bounce
• 主菜
  • 背上
    • 動力背跳 hold *5
    • 左 lock waterfall畫腳背上*5
    • 動力背上 hold *5
    • 片腿大動力背上*1
  • 鳳凰過頭 hold *10
  • 正手鳳凰 hold *12
  • 旋轉腹上 *3

• 暖身
  • 拉伸
  • 耗前腿＋側腿＋扭轉
  • Ayesha 🌈 拉出來（今天回去的時候後腳都會往外擺
• 主菜
  • 飛馬類 3 次
    • 往上的飛馬2025/8/13 2/4
    • Cherry Kink V2（air princess shoulder mount 進去｜接飛馬） 3 今天放不了腳
    • 另一種進飛馬 by @lydialee_sy（可練）
  • 比賽東西測試
    • 想試試看 cherry kink -> 天堂鳥 -> (broken split) -> 烤雞 的套組 2025/9/8
      • 或者：天堂鳥 -> cherry kink -> 烤雞
        • 可以 差轉速了～
    • (逆轉？)左腋、右腳outside->樹懶-> dragon fly -> 鑽過去 扣左腳右手撐->抱球-> Braid -> 黑太陽
      • 3/4
    • 鳳凰
  • Flip/Drop
    • Double Knee Hook Flip 2025/7/4 5次，swing要想全身繃緊+感受慣性👉就比較好放手！
    • BM Flip 4次，要想腿直+我要站起來！

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈from 跳上
    • 最近football 很不穩喔！elbow也有點賭的感覺
  • 左手跳一下
    • 跳了三次才上去，管會晃
• 主菜
  • 背上
    • 動力跳hold傑克刀*5
    • Air hold
      • Lock butterfly *2（感覺右手狀態不好）
      • 站立畫腿 *5 要想把自己送出去、右手不鬆，出發前想清楚，才可以一步卡到肩膀
    • 上去（跳，空）
  • Twisted 手鳳凰
  • Cup 手鳳凰
  • 正手鳳凰
  • 固定微動力
    • Flyby👉butterfly👉Ayesha👉straddle👉啪啪袋鼠換手👉lock👉劈腿2025/8/27
    • Peanuts 2025/6/4

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈from outside 拉出來（請漂亮～回去前加一點 bounce；注意體前彎、腳背、乾淨俐落）
  • Shoulder Mount Climb
    • 肩膀脖子超濕超滑
• 主菜
  • 固定管
    • Waterfall 雙V 2025/7/14
      • Try：7
      • Waterfall 不太穩定，Elbow A 也不太穩定，還是拉不出來。Swing 下手有點痛。
    • Inyeong 豐富的固定管
      • Try：10
      • 好玩！拉出 football grip 那邊有點危險，趴虎還要練～
  • 旋轉管
    • 嘗試比賽串連
      • 左高右低半支撐-> 翹角坐 凹腰畫手-> Hanka -> 星星 -> 右邊腋下 左腳扣ouside-> Braid split -> craddle -> 左腳黑太陽 -> 左 lock -> 上天堂鳥
        • 筆記
          • 如果星星進不去，換直接正坐 -> craddle
          • 轉速需要大一點（Hanka, 黑太陽很降低）
        • 自評
          • 難度：Braid split, 黑太陽 ok。
          • 累度：倒轉小暈
          • 卡點：Hanka 不穩（抓不到，下手不舒服），上天堂鳥很慢
          • 目前時間：Braid split, black sun split 30 秒，上天堂鳥 40 秒
        • Try
          • Hanka: 0/4
          • Braid -> 黑太陽 -> 上天堂鳥： 9,5,1/10
  • Flip/Drop
    • Brass Monkey 扣腳腳翻
      • Try：3
      • 狀態很差，一直腳軟

• 成功率：
• 穩定度：
• 表現：

• 強度：中（結束突然很暈很暈）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈輕輕跳（最好可以飄上去）
  • 左手跳一下
  • 髖爆發 bounce
• 主菜
  • 手倒立
    • 香蕉的手倒立
      • Try: 10
      • 可以撈到小腿的～
    • Table Top 手倒立 by @natashawangpole
      • Try：20
      • 胸轉下，左腳膝蓋也轉到dragon感，妹妹貼，抬頭，核心hold

• 成功率：跑步鳳凰3/4
• 穩定度：跑步鳳凰動力夠就很可以，今天踩熊那步不錯
• 表現：今天累累的，就只練了鳳凰，沒帶護腕痛到不行欸感覺用力跑比較好

• 強度：高（連續第4天，身體比較累類）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈跳上
    • 最近的Elbow 不穩欸～football 拉腿不夠好看（下次試試先蝴蝶再出）
  • Shoulder Mount Climb
    • 練續左右個 2，直接扣腿比較直覺＋安全
    • 但好像很多是插進去＋類似鐵達尼的推起身
• 主菜
  • 軟招
    • Cherry Kink（反側逆轉） V1（inside leg 進｜接handspring）
      • 成功率：0/6（cherry 還是沒抓到腳）
      • 反側，這一側意外頗爛欸，左腳 inside 痛死...需要練喔
    • Cherry Kink（順側） V3 正坐（身體翻）👉Princess shoulder mount👉Cherry kink👉Ayesha (比較像上課的meat hook扭瓶蓋 inside leg ｜接 handspring)
      • 成功率：pSM 7,🍒5/11
      • 難點是：進入 shoulder mount ，要把屁股頂高＋讓出肩膀＋看左下。
      • 注意：princess 扣腿越低約好（後面 handspring 才不會抓到膝窩）
  • Flip / Drop
    • Symphony Flip
      • 成功率：0.5 / 3。有點沒力了～

• 成功率：8.5/9，4/5
• 穩定度：希臘神腹上很穩！卍字飛不穩定，hold 不太好(cup手痛＋下手總有點滑)
• 表現：🔓希臘神腹上突然可以來回啦，直接卷個 3*3！有一個差點沒有好好笑～卍字飛不知道是不是後來沒力了，總之沒有上週好～

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈from outside 拉出來（請漂亮～回去前加一點 bounce；注意體前彎、腳背、乾淨俐落）
    • 今天都不太穩，可能是太久沒有自己練了。尤其elbow Ayesha
  • 左手跳一下
• 主菜
  • Ayesha 進入基本功
    • （右腋）單手 Straddle 躺進 A 2025/3/12 (2)
      • 成功率：3/5
      • 抓到以後拉出來還是醜醜的（感覺身體要轉半圈、從正抓到twisted）
      • 今天自己抓到啦，有點偷夾～慢練控腿
    • Weird grip 類似側翻的東東 2025/9/3
      • 成功率：5/6
      • 還是需要扣腳，但好多啦。而且有越夾越輕的跡象！（從用力 hook 到用小腿）
    • （左腋）單手 Straddle 躺進 A 參考教學
      • 成功率：4/4
      • 這側就簡單很多ㄟ奇怪
    • Russian layback + dangerous bridge 2025/8/20
      • 成功率：3/6。最後有成功離開肩膀！但是我換手都用偷踩的哈哈
      • 參考：Dangerous Bridge by @miko_poledance
  • Flip/Drop
    • Holly drop
      • Try: 4/5
      • 需要很高捏，做漂亮俐落還要練
  • BrassMonkey flip *3，感覺今天比較腳軟

• 成功率：一步鳳凰成功率 3/6，hold 希臘神 4/4
• 穩定度：成功率下降了嗚嗚，今天課上也有鳳凰，而且還是一步鳳凰，還有肚子餓速度變很慢😑 hold 希臘神還可以欸。
• 表現：hold 希臘神要左腳爬管，用腳背抵住轉。

P.S. 今天8:30課沒開，我慢慢摸了7:20課的東西十次。（也可以算是自練一小啦）

• 成功率：希臘神卷腹 3/3，卍字飛 3/3
• 穩定度：希臘神捲腹一次就過！卍字飛有變穩，但是手腕不太舒服，腳也不太盤。
• 表現：希臘神捲腹大概是那天很累，所以不敢亂放電，反而很穩一次過欸～🔓卍字飛成功啦腹上了！雖然體感還差一點、不太穩，但看影片有 hold 住 A 一圈～

• 成功率：鳳凰 3/5；outside leg 拉 A 慢放 deadlift：1/3
• 穩定度：鳳凰還可以啦，有變穩，感覺有點軟手、動力不足，但是有推上去。outside leg 拉 A 慢放 deadlift，下放還是不太會 hold。
• 表現：outside leg 拉 A 比較找到拉的感覺了，核心先 hold 不要硬拉，先解鎖(hook 的腳)、再退屁股。

• 強度：中（但是晚上 9:30 練習好累，空瑜咀嚼怪也很討厭）。昨天跑 cup 卍字飛，練完手腕怪怪的，今天手腕感覺也怪怪的，取消明天練習

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈from 毛毛蟲 （請漂亮～加腳花）
  • 左邊跳一下
• 主菜
  • Tabletop 旋轉管
    • Tabletop 穿腳👉Organ Keeper👉bow&arrow 2024/8/7
    • hanka把位 👉Tabletop split 2024/5/1
    • Tabletop👉bow&arrow把位變腳👉類似炸蝦的東西 2025/5/26
    • Broken dragon 👉 iguana bow and arrow 2025/1/20
    • Tabletop split 👉broken dragon 👉iguana straddle
  • Flip/Drop
    • DragonTailFlip
      • 試了三次，不敢跳。先從BrassMonkey 換腳開始好了
    • Tabletop 劈腿
      • 試了三次。需要有手倒立的功喔，tabletop 有點不穩

• 成功率：希臘神卷腹 3/4，卍字飛 3/4
• 穩定度：希臘神捲腹有變穩，但啟動時間有點久。卍字飛可以飛一圈了（不知道是因為今天加速嗎🤣）
• 表現：
  • 希臘神🔁卷腹A，來回不了，會掉下去，所以先從 hold 回一點屁股開始。
  • 卍字飛🔁ironX，還不太行，但可以卡在那邊變久了。

• 成功率：
• 穩定度：
• 表現：

• 強度：高（好玩一直跳一直跳一直跳，後翻40前翻20側翻10）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈 from Reiko + bounce （也可以降級 from outside leg）今天是拉得有史以來最好的！1分鐘內完成，並且都一直在上面沒有下來～弱點：cup, elbow
  • 左手跳一個
  • Regrip bounce
• 主菜
  • 翻滾 *5
    • 後空多階段
      • Brassmonkey 夾腿翻：41 次
        • 逐漸下手輕，最後成功放手 3 次～
      • 卷球球：5 次（還不敢跳）
    • 前翻
      • step1: Yvonne蝴蝶手倒立(管在後面) 2025/7/2
        • try: 5，還是歪歪的ㄟ。
      • step2: Dimitry手倒立(管在側面) 下去站好，有點像瑄瑄之前那個
        • Try: 順邊 12，不順邊 5
        • Tips: 身體張力留著，分腿張力留著，落地輕
      • step3: 抓管：分腿畫腳 or bounce（感覺比較危險）
        • Try 3，分腿畫腳噴掉了。屁股沒去找鋼管，習慣到 A 的位置了，所以屁股噴掉了
    • Dimitry 側手翻
      • Twisted
        • Try: 10。今天不太會滑手
      • Cup（不知為啥今天很害怕）
  • 動力
    • Chair spin 過頭
      • Try：左 3 右 3 沒過頭。感覺要過頭慣性要大很多。後面有過頭算到下一動了
    • Fly Re-grip -> 捲上 A -> handstand -> 折下來 by @blackybel
      • Try：5。抓到了不敢 re-grip 上手耶，感覺有 timing 問題（應該是在高點換的）
    • 小跑鳳凰
      • 成功率：0/5。場地小很不敢踢ㄟ（尤其之前在舞雲帶過足夠慣性後）

• 暖身
  • 拉伸
  • 壓腿（旁腿、前腿）＋踢腿，腰＋肩膀
  • Ayesha🌈 from outside leg（嚴格拉屁股！很糟欸，待練習）
• 主菜
  • 腿＋腰
    • Black Sun Split 的 Combo by @yangayoung
      • 成功率：3/5
      • 意外的可以完全收招！差在軟度啦
    • 看起來上去的方式很有趣 中國爬 -> Reiko -> 假動作 cupid 翻到 inside leg-> 漂亮的雙魚座 -> Cherry Ribbon
      • 前半成功率：2/4，後面櫻桃結還不會欸
  • Flip/Drop
    • Titanic Drop
      • 嘗試*3
      • Titanic本身還得練～但drop 有抓到感覺！
    • Swan Drop（雙邊，抓節奏）
      • 雙邊嘗試各*3
      • 感覺左腳高比較好欸

• 成功率：卍字飛3/4。希臘神腹上3/4
• 穩定度：卍字飛不太穩定。希臘神腹上穩定度可以喔
• 表現：卍字飛有一次下手滑超危險，最後一次比較好，看看下次可不可以到翻肚位置（？）。希臘神腹上要記得翻多翻多

• 強度：高（最後面有點跳不上去 Ayesha 了，表示榨乾）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力：攜腿、大字手腕怪怪那個體前彎 hold 住
  • Ayesha🌈側跳上（hold 回 ironX，3 秒）
  • 左手跳一個
• 主菜
  • 固定管妖術（感受 flow，慢慢練）
    • 紅衣服 chopstick * 5 筷子有變好、也有力氣再上去（雖然需要腳摳一下），差在weird cup cupid drop了
    • 紅衣服 Dua Lipa *8身體要有張力 看地板 注意抓法
    • 洗衣機 *5
  • 基本功
    • 轉腳趾2秒招 2025/2/12 *6 成功轉腳+劈腿hold 住啦！（感覺握力很重要）
    • 牙刷永動機*6（失敗ㄟ）
  • Flip/Drop
    • BrassMonkey Flip（or Sneaky Flip?）* 7 好玩一直跳
    • Butterfly Flip * 6
    • BrassMonkey flip *1

• 成功率：地上air 3/。側邊 hold 3 次，很難 hold 住
• 穩定度：air 踩踢更需要控制好上半身穩定度。側邊 hold 要多推推手。
• 表現：待加強

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈跳上
• 主菜
  • Inyeong 抓跑類（DoubleKnee Flip、小後翻） 2025/7/4
    • 固定 flip：順時針跑右腳蹬抓左手 右手高 飛，爬管，左手高swing，換手+double knee hook，右手低 左手門神手，跳下（brassmonkey flip的感覺） 20:52
    • 固定：逆時針跑左腳蹬左手抓右手cup 21:10
    • Snake drop 21:22
  • 飛飛 Fedotov 2025/7/3
    • Chair 接手 2025/7/3 13:54
    • 擺一條+換腳 +放手 2025/7/3 14:01
  • 拿拿之前的飛飛
    • blackpink週二的跑跑擺盪 2025/4/2
      • 大字飛＋推手 2025/1/7, 2025/4/2
      • Kick風火輪 到 chair 2025/4/2
      • 手倒立直升機, 2025/4/2
  • Reiko, Cupid Flip

• 暖身
  • 拉伸
  • 旁腿＋胸腰（被動＋主動柔軟度）
  • Ayesha🌈跳上
• 主菜
  • 超級軟
    • 扁扁的JELLAGRA
    • 嬌嬌抱腿
    • 天堂鳥（雙手抓腳 肩膀塞不進去
    • Broken Split
  • 嘗試
    • Hip to Hip Split to ...（類似 Inside leg 轉 Inside Leg）
  • Flip/Drop
    • Table Top Flip
    • Outside leg Flip
    • Swan Drop

• 只睡四小時太累，身體需要休息，取消

• 強度：中（感覺身體累累的）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力 大字引體夾腿🥷
  • Ayesha🌈腹跳（下來hold進lock，挑戰失敗~感覺要先會：進 X、X進 lock）
  • 左邊跳一個
  • Re-grip bounce 一個
• 主菜
  • Flag *5
    • Flag上去 進十字腿 by 台南Sharon
      • 地面*5
      • air 爬上去*5，還 deadlift 不上去
      • 十字腿下手要滑動（到 handspring 推的地方，就會很穩），腿不可以一直掛在 flag 平台。我還沒做標準
    • Flag下來 *6
      • 很容易撞奶頭撞胸部（Flag手那側），請注意安全
    • Flag to Janeiro
      • 用跳的 * 3
      • Air 用爬的 * 4
      • 今天 Janeiro 放手失敗
    • Shark 背手手平平的東西 2024/5/15 *8
      • Helloboy 穿腳那裡，下腳要一直關起來（體前彎、夾起來），不然會卡屁股
      • Shark 還是放不了腿耶，更遑論 drop😅
  • Flip/Drop
    • Double Knee Hook Drop *1

• 成功率：3/5
• 穩定度：中
• 表現：有一顆是完全腹上 hold 上去的感覺！可能因為今天解鎖杯鳳凰，比較有找到翻肚肚的感覺～比上週破蛋做的好！

• 成功率：Jamilla air 0/6；希臘神腹上2/3需要專心欸；走3個鳳凰
• 穩定度：Jamilla air右腳一直摳，是上得去啦，但就不漂亮，拿拿說下手要挖。希臘神腹上有變輕哦！而且X成功翻上去了（可能轉速有幫助），下次X再扁一點
• 表現：腹上讚讚

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha🌈腹上（football跳不上去，其他都越來越穩囉！）
  • 左邊handspring *1
• 主菜
  • Adam
    • 瑪麗安柏*12
      • 慢慢找到推屁股的力氣了，但是膝蓋會卡住拉不出來，還是需要小摳一下
  • Regrip bounce預備*3
    • 倒立貼屁股+A，但是沒有放手，感覺今天有點緊
  • airJamilla→A→hook→princess shouldermount→reGrip→jump
    • 先練jamilla到A*8（變穩囉
    • Air try*4（感覺air回到原來的jamilla也比較難,不穩）
    • A後面還沒練
  • Drop
    • Butterfly try*5感覺屁股推高一點，靠近手，比較不可怕
    • Double knee hook *1不敢跳
    • 雞爪上Brass monkey drop *3

• 成功率：1/7（有一次偷尻不算）
• 穩定度：低
• 表現：大概是今天解鎖鳳凰太興奮了，有點推不動＋舉不上去😅

• 強度：中（強制只練一半）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 跳上（今天跳上都hold 蠻穩的，下次注意過程喔）
• 主菜
  • Twisted
    • 跳5/5 成功率高高讚
    • 不落地5/5 今天感覺腳摳很多
    • 希臘神0/3 很遠捏
  • 背上
    • 正手傑克刀
      • Hold 3
      • 跳1/5
        • 好像要拎很多
    • 動力背上
      • Hold 5
      • 動力偷跳0/10
        • 今天都沒跳上去嗚嗚嗚嗚

• 成功率：腹上成功率3/3🥳，卍字3次
• 穩定度：腹上有點搖擺，但可以喬回來；卍字hold 不到一圈
• 表現：腹上蠻好耶～卍字飛有點胸大肌不舒服

• 成功率：腹上成功率2/3🔓
• 穩定度：還可以耶，可以先轉半圈希臘神再上去
• 表現：感覺很往右邊翻，屁股位置比較正，會好上很多！

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha🌈（側跳上）注意腳背、體前彎角度: football 跳失敗～cup跳有hold 但感覺還可以再更穩！
• 主菜
  • 動力類
    • Fedotov 2025/7/3
      • Chair 接手 2025/7/3 13:54
      • 擺一條+換腳 +放手 2025/7/3 14:01
  • 鳳凰
    • 動力背上 2025/6/2, 2025/6/25
      • 傑克刀hold ：
      • 偷跳：
    • Cup 2025/7/8
      • 接手：3/
      • 但接的不太久～也沒有練跳上
    • Twisted 2025/5/19
      • 偷跳：
      • 尻上：5/🔓
    • 正手 2025/3/31
      • Hold：
      • 偷跳：5/8
        • 最後一顆有pencil!
        • 但今天的偷跳怪怪的，一開始一直上不去，後來上去了頭一直摩擦😑

• 暖身
  • 拉伸（腰、腿）
  • Ayesha 🌈 outside 拉出來
• 主菜
  • 旋轉管
    • 旋轉：拿拿昨天那套2025/7/30
      • 成功率：2/3
      • 有學到穿頭頭細節
    • 旋轉：拿拿的課（我沒上）2025/7/23
      • 成功率：3/4
      • Meat hook時，注意頭頭在腳下，比較好抓右手
      • 意外的不難欸～和2025/7/28有點相似的抓法
    • 旋轉 buibuibend + 飛馬Pegasus 2025/1/20
      • 成功率：2/3
      • 但是今天buibuibend 好重，腳沒有平。但也算是解鎖比較正確的buibuibend 自己練啦🥳
  • Flip/Drop
    • Claw-Grip Faux-Flip by @jess_i_can_fly 🔓
      • 成功率：6/7（有兩個做錯了沒算）
      • 下次換手看看～

• 成功率：3/3，2/3！
• 穩定度：不錯
• 表現：卍字飛胸大肌還是有點痛，不要那麼快放下、可以hold 久一點，然後進青蛙腹上～希臘神腹上成功捲上去了！！！先hold 一下再捲、是有力氣的，但是用腳摳了一下～😎

強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力：引體向上（彎曲腳、直腿、直腿+上提夾）
  • Ayesha 🌈 跳上（今天感覺腳都壓的不太夠，好像肚子太脹核心沒力。最不穩的是cup；然後很多都腳在那邊摳摳摳😑）
• 主菜
  • Handstand 系列
    • 仙仙有點像翻跟斗的那個手倒立
      • 成功率：6/9
      • 差在幅度、最後沒有腰的感覺🤔好像是上身要hold +膝蓋角度要大於90度+腰頂好
    • 正坐→掛菜籃→A→BMbridge→手撐sneakyV→手倒立
      • 成功率：到過腳3/5
      • 有比上次練習進步耶！可以過腳了
      • 差最後手倒立+pencil了～
      • Handstand 的時候感覺右手很重（腳壓在上面）感覺不太對
    • 看起來有點難的地板 by @charlottepolefit
      • 成功率：0/7
      • 上去難，過門難，cup handstand 不敢上
      • 有點像flag deadlift 的感覺
  • Flip/Drop
    • 解腳 drop by @ki.jhyn
      • 成功率：6/7
      • 但是沒有漂亮drop的感覺🤔比較像掉下來，有一個偷蹬有點感覺

• 成功率
  • 滯空handspring 胸大肌爆痛0/2
  • 側上踢3/3，很穩+bounce 2/2
  • 卍字hold 3/3，但是沒有上去的力氣
  • Handspring 🔁 X 0/1
• 穩定度：側上踢還不錯，卍字有找到飛、但飛不久。
• 表現：有點無力ㄟ
• 下次可以試試不同的飛，卍字變成pencil 、X飛、來回卍字

• 強度：中高（手又練爆了～忘了帶護腕、好摩手脖子…）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 跳上，今天感覺蠻輕的！還可以喬屁股～下次跳的注意腳背、推的漂亮推（elbow，football）
• 主菜
  • 動力類
    • Fedotov 2025/7/3
      • Chair 接手 2025/7/3 13:54
        • Try：3
        • 感覺這個可以多練，當暖身～看什麼時候可以也漂亮的飛
      • 擺一條+換腳 +放手 2025/7/3 14:01
        • Try：2
        • 感覺這也可以多練，當暖身～和杯鳳凰反邊的飛
  • 鳳凰類
    • 動力背上 2025/6/2
      • 傑克刀hold：5 （不知道為什麼都會飄移，屁股會晃出去、往腳腳那邊）
      • 偷跳：5/8，可以不用襪子抓管了！可以懸空上了！有找到慣性的感覺～ㄉㄨㄞ～ㄉㄨㄞ～注意腳ㄉㄨㄞ的位置
      • 下次：換右腳跳、爭取跳一下、更進階看可不可以pencil
    • Cup 2025/7/8
      • 亂踩 1/15😑
    • Twisted 2025/5/19
      • 偷跳 5/
    • 正手 2025/3/31
      • hold 5/，偷跳5/

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈outside 拉出來（進步很多！連續了！）
• 主菜
  • 旋轉：雪莉的課（我沒上）2025/7/7
    • 成功率：0/5（完成率80%，差換邊handspring）
    • 換手handspring 很不穩哦，做不出來，感覺左手握力很危險
  • 固定：雪莉的課（我沒上）2025/7/21
    • 成功率：1/7（大部分完成率80%，差cupid drop，有一個用勇氣跳下去了💪🏻)
    • Cupid drop還得練～感覺高一點比較不恐怖，然後不要想太多、會更不敢😂

• 強度：中（狀態很好）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈outside leg 拉出來(很濕，elbow 找到拉出來的感覺了！）
• 主菜
  • Shoulder Mount bounce
    • 站起來 *5左右兩邊
    • Bounce預備
    • re-Grip *5 2025/6/16
    • 先抱胸shoulder mount 上去👉re-Grip👉Shoulder mount re-Grip 👉jump by 拿拿2025/7/23 *6
    • Baby Fonji
      • Try：12次，可以抓到手但沒捉住
      • 注意落腳位置，要塞得進腋下
      • 雪莉身體轉速度好像比較快；我上半身有點太慢了
      • 但看影片好像還可以，是握住太慢🤣
      • 不過總算有練到的感覺啦，感覺快了～👍
  • Drop/Flip
    • Dragon Tail Flip
      • 成功率：0/2，好可怕…看起來像是換手的outside leg flip 。
    • outside leg hang flip 2025/5/12
      • 成功率：5/6
  • Adam ：捧奶
    • Try：10
    • 感覺要頭再低一點（側翻的感覺），然後回來核心要再推

• 強度:低（狀態很糟，抓不到感覺，還暈。可能是因為先去了健身房又騎車、還蛋斷、身體累）

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha🌈from 毛毛蟲（football最不穩）
• 主菜
  • Yvonne 的 flow 2025/7/4
    • Try：6次

• 暖身
  • 拉伸
  • Ayesha 🌈 跳上(正手forearm最不穩）
• 主菜
  • Yvonne 的 flow 2025/7/2
    • 練了14次
    • Handstand butterfly🔓

• 強度：高（狀態極好，力氣很大！經前紅利，最後手也破了）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Ayesha 🌈 跳上：狀態很好！全部都一次到位
• 主菜
  • 基本功：Ayesha -> X -> Ayesha
  • 背上練習
    • 動力背上 2025/6/2
      • 嘗試 13 次
      • 動力 11/13
      • Hold 4/7(肩鎖好、不轉)；跳上 3/6（核心持續發力）
    • 傑克刀背上 2025/6/25
      • 成功率：0/1（腿一直直很難捏）
  • 鳳凰類
    • Cup 2025/7/8
      • 嘗試13次
      • 接手 3/13，cup 上 1/4
    • Twisted 2025/5/19
      • 嘗試15次
      • 偷跳 8/15
    • 正手 2025/3/31
      • 嘗試16次
      • Hold 9次，偷跳 2/7

• 強度：中（嘗試了很多次，進度比較少）

• 暖身
  • 拉伸
  • 正腿，旁腿，胸腰（蹺蹺板、起背肌、趴地），踢腿（前旁）
• 主菜
  • 旋轉
    • 日光浴進入 2025/4/23
      • 成功率：4/5
    • 試試 blackybel 的 hip split 進天堂 左鳥
      • 成功率：0/6
      • 從單手飛那裡開始，單手飛也很難。
      • Hip split 沒有問題～（後腳多壓）
      • 進入天堂鳥卡住了（但有越來越近的跡象！）
      • 感覺腳拉直就沒彈性了🤔

• 成功率：希臘神 3/3, 卍字飛 3/3
• 穩定度：還可以
• 表現：但是我不敢把腿舉起來（aka 上去），胸大肌很痛 課後三個腹上希臘神/卍字腿📍舞雲

• 強度：中（後面比較有做開）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力（依依）
    • 地上shoulder mount
    • 地上 引體向上
  • 跳上handspring 🌈
• 主菜
  • Adam
    • Helloboy to 換手 To Superman
      • 成功率：2/21（卡點：擺盪、superman 劈腿、鏡頭面向）

• 成功率：2/3
• 穩定度：twisted比較有抓到感覺，true,cup還沒
• 表現
  • true 手指一直抽筋（雪莉說想著背肌大手臂用力，而不是手指捏）
  • cup沒停好

• 強度：中（後面手破了）

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata
  • Handspring 跳上 🌈:很不穩欸，尤其cup, forearm
• 主菜：Swing + 鳳凰
  • 營隊動力
    • Fedotov 的 Swing
      • Chair swing 2025/7/3 13:51
        • 雙邊*1
      • Chair 拍下手 2025/7/3 13:53
        • 左手2，右手1
  • 鳳凰
    • Twisted 鳳凰 2025/5/19
      • 成功率：偷跳5/14
      • 起步手不可以抓太高，大概額頭，不然接手太低三角形太扁就過不了頭
    • True 鳳凰 2025/3/31
      • 成功率：到位置5偷跳跳不到0/5
      • 這個動力感覺比較大
    • Cup 鳳凰 2025/7/8
      • 成功率：0，右手破了，走個位～

• 強度：中（抓天堂鳥很累）

• 暖身
  • 拉伸+大字甩手拉旁腿+弓箭仆步轉髖+甩腰
  • Straddle
• 主菜：Inyeong+週三拿拿旋轉（我沒上）
  • Inyeong 正爬 2025/7/3
    • Try：4
  • Inyeong Titanic 2025/7/3
    • 成功率：0/6
    • 一直放不了手欸，抓不到張力
  • Inyeong 麻花捲熱帶魚 2025/7/3
    • 成功率：0/4
    • 直不了腿🥺還需要主動軟度，腳腳能開到抓到管之類的
  • 週三拿（我沒上）：奇特換手+ 左腋Yogini +上天堂鳥
    • 成功率：🐋6🕊️2/6
    • 奇特換手很難乾淨ㄟ
    • 🔓抓到兩隻上天堂鳥！

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • Tabata 8rounds
• 主菜：Fedotov
  • 前滾翻
    • 前滾翻*5
    • 前滾翻單腿直*5
  • Handstand 2025/7/3
    • 左肩左手低：雙邊*3
    • 左肩右手地：雙邊*3
    • Handsprings手倒立進：順邊
      • +bounce*6
        • 感覺背上的那種肩膀前旋，可以幫助身體更加貼近鋼管，更像倒立的姿勢
      • +handspring開腳*3
      • +趴虎（單手2，放上手3）
        • 重心慢慢給到外腳，上手就很輕可以換了
        • 背要ㄍㄧㄣ好，換手的時候也要一直線向上
  • 側手翻
    • 空 *3
      • 身體慣性+一直線
    • twisted *3
      • 身體要往前送
    • Cup*0

• 暖身
• 主菜
  • 基本功
    • Straddle 片腿 雙邊* 3
    • Shoulder mount 片腿 雙邊* 3
    • BrassMonkey Flip * 1
  • Flip to Superman by @julianna_pole
    • 成功率：8/9
    • 存了這招好久終於練了哈哈哈

• 上完課(背上jack knife)，原本就不舒服的胸大肌、變得很痛（直接預約明天萬芳醫院復健科）
• 取消腹上練習

• 強度：中（好像生病了，但還是很努力）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 🌈 (Jasmine進)
• 主菜
  • 手倒立
    • 看起來很好玩的固定管妖術＋手倒立
      • 成功率：7/13，胯下今天有夠濕，最後腳戳一下比較有慣性
    • 趴虎 by @chloeandersonpole
      • 成功率：0/3，有夠可怕捏，感覺是手手沒力
  • Drop（腿直）
    • Symphony flip by @apolelin
      • 成功率：5/12
      • 身體出來一點，上手不要包、腋下不要夾
      • 想著外腳等一下、腳腳併腳腳（會真的併腳立正）

• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 1 下 🌈 from Jasmine
• 主菜
  • Flag
    • 上去 Flag: flag —> brassMonkey
      • 成功率：4/4
    • 上去 Flag deadlift
      • 成功率：0/3
    • 下來 Flag Swing
      • 成功率：3/3
    • 下來 brassMonkey —> Flag
      • 成功率：3/7🔓hold 住了！
  • Drop
    • Brassmonkey 3 階段 Flip
      • 第二階段0.5/19
      • 檢查點：腿用力繃直4，雙腳同步下降3，上去全腳背0

• 強度：

• 暖身
  • 左腳爬管
• 主菜
  • 高跟鞋

• 強度：中（沒想像累）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 1 下 🌈
• 主菜
  • 力量招
    • 旋轉 Banana handspring 2024/11/8 —> Janeiro
      • 成功率：3/4 要爬高一點。這招真的很好看~ 成功進入 Janeiro 漂亮撐住放手了！（感覺週一課 buibuibend 有幫助）
    • 旋轉 2025/5/28 -> 2025/1/22 -> elbow Ayesha 😇感覺超硬核
      • 成功率：3/3，但接不到下一招...
    • 固定 Genie —> shoulder mount 2025/6/2 shoulder mount to flip? —>2025/6/16
      • 練進入 Genie —> shoulder mount 3/3，但不敢 regrip 和 flip
  • Drop
    • Claw-Grip Faux-Flip by @jess_i_can_fly
      • 成功率：4/5，雞爪手比較穩，但是面向還是不太穩定~這個真的很好玩

• 成功率：腹上 0/1、尻上 2/3、偷跳 1/1
• 穩定度：希臘神有變好欸
• 表現：🔓ironX！！(感覺 sneakyV 的髖有幫助)

• 強度：低（狀態不好，Ayesha 彩虹直接累死）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 1 下 🌈 from Jasmine（好像可以不落地ㄟ）
    • 累鼠。直接 CD 10 分鐘😑
• 主菜
  • 手倒立
    • Jamilla—>handstand 2025/4/16 (1)
      • 成功率：0/7，都沒 hold 住😭
    • 倒立進十字腿 2025/4/2 (1)
      • 成功率：4/4（偷跳）。左腳比較重、快一點上去。識字腿都沒 hold 住耶
    • 正坐→掛菜籃→A→BMbridge→手撐sneakyV→手倒立
      • 成功率：0/4，完成度：65%
      • 這套練到很多基本功，手撐SneakyV還是會偷腳，手倒立那裡不太行😅
  • Drop
    • Weird 手 Brass Monkey 解腳 drop
      • 成功率：8/8
      • 好玩一直玩，腳背上去繃好比較不會讓身體轉動，雙腳有控制的下來。會做要做漂亮哦～

• 成功率：地跳3/3, air 0/3
• 穩定度：正常，現在地跳都可以直接上了
• 表現：air 管上還是失敗，但比較敢跳了，感覺是翻身不夠果斷。

強度：中（結束後蠻累的說）

• 暖身
• 主菜
  • 高跟鞋 第三課 中半
    • 腿畫圈很難耶，練到瘋狂搖頭
  • 滾來滾去手倒立 by 吳泰誼
    • 完成度：80%，3 次。感覺上倒立變輕鬆了，但很多細節要抓

• 強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 擦管, straddle, shoulder mount
  • Ayesha 1 下 🌈：偷擦了一下 好滑
• 主菜
  • Elbow 系列
    • Double Knot 2025/1/15, 2025/4/28 -> Janeiro
      • 成功率：4/5（注意耳朵位置），Janeiro：3/4，但沒有成功穩穩放手手
    • 逆轉電風扇 2024/7/1
      • 成功率：3/3
      • Vertical split 好像變醜了（戳腳好痛），但整體比以前從容～也敢帶轉速了
    • 試試昨天的課古：meathook->right inside leg hang->4號腿->抓腳
      • 成功率：2/4，這需要爬高，做漂亮看拿拿的影片。成功扒課程動作還是很開心！
  • Drop
    • Claw-Grip Faux-Flip by @jess_i_can_fly
      • 成功率：0/4
      • 好像是因為反慣用手，身體一直晃。下次試試看換邊

• 強度：中（狀態非常好～第一次自己練跑跑系列！）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 1 下🌈
  • Deadlift hold 希臘神
• 主菜
  • 動力跑
    • Chair spin
      • 變穩定了。慣性 / 沒慣性，左右手都有進步喔
    • twisted鳳凰 2025/5/19
      • 成功率：3/6(偷跳)，練習轉轉感＋偷跳。發現心態放輕鬆比較好過頭
    • 正手鳳凰 2025/3/31
      • 成功率：2/8(偷跳)，練習跑跑＋偷跳。發現不用很用力耶
    • 背上＋動力 2025/6/2
      • 成功率：5/9(偷跳)，用力偷跳😊✌️
  • Ayesha
    • 左手handspring
      • 成功率：3/6，腹跳上
    • Reiko 👉 Ayesha by @apolelin
      • 成功率：3/7(偷扣腳)，注意一下右手握力、左手抓的位置
  • Drop
    • Jasmine👉Butt👉Drop by @natashawangpole
      • 成功率：0/11，都跌下來捏。和 cupid drop 有 87% 像

• 強度：低（經痛）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • Ayesha 1 下🌈
    • 腹上：Twist、True、Cup
    • 跳上：Elbow、Forearm、Football
• 主菜：試試 reels 的東西
  • 低低的
    • Forearm handspring 👉腳往上刺👉bridge 2025/5/14
      • 成功率：4/4，感覺有穩點～但是起步菜籃到sneaky V可以再乾淨一點
    • Butterfly —> 蹺腳 —> drop by @poleplay.berni
      • 成功率：5/7。好玩耶！好像是第一次扒 reels 招？多練跳跳！
    • 滾來滾去手倒立 by 吳泰誼
      • 完成度 70%，4次。好玩耶！慢燒腦的，要做漂亮不容易

• 成功率：踢 2/2，air 0/3
• 穩定度：中
• 表現
  • 地上的踢腿上速度變慢了耶🤔
  • 試了air，好玩！左腳爬管，注意手距，然後感覺下腳要練踢腿。可以在地上踩管試試踢腿～

• 強度：中（高跟鞋好玩捏，用Lisa的音樂好跳的）

• 暖身
• 主菜
  • 高跟鞋 第三個課 前半

• 強度：高（軟招居然也喘，十個straddle 操爆）

• 暖身
  • 拉伸
  • 整齊的 Straddle （做漂亮）
  • 旋轉 Shoulder Mount （做漂亮）
  • 別 CD 太久
• 主菜
  • 軟招
    • summer split 2024/7/13
      • 成功率：3/5，塞elbow 有點抽象不過找到就不會迷路了。壓平腿感覺是後腿的主動柔軟度
    • 粉紅側腿 2025/4/16
      • 成功率：4/5
      • 冷靜，第一個抓腳右腿要自己往上用力，不可以掛著、不然太重了～第二個抓腳手要再來（手肘90度比較好看）
    • jellegra 天堂鳥 2025/4/14
      • 成功率：0/4，好遠捏，而且不好喬🤔
  • Ayesha
    • 小跑鳳凰 2025/5/19
      • 0/1，沒暖開，會怕
    • 跳上個一：twisted, true, cup
      • 都直接一次成功！
  • 十個 straddle 拉體力
    • 放最後真的剛好榨乾🥵最先沒力的是腹部

• 成功率：0/3
• 穩定度：希臘神變輕鬆囉
• 表現：偷跳，右腳上了左腳就掉了

• 強度：中（練短小trick, 專心+信心）
  🎁你要想的不是你做不起來，而是你要怎麼樣才能做起來

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
  • 降低CD時間
• 主菜
  • 手倒立
    • 倒立進十字腿+ 直升機 2025/4/2 (1)
      • 倒立跳了大概10+多次，直升機試了8次吧。
      • 跳上去變穩了！直升機也hold 屁股更好了🥳
    • 頭倒立暖身 2025/6/2
      • 試了3-5次多吧，完全拉不起來，再練
    • 帶動力背上預備+跳五個背上 2025/6/2
      • 試了大概5-10次，成功率很低，但慢慢能能塞對、能直腿hold住了👍
  • 基本功與handspring
    • Handspring 直升機
      • 成功率：?/3
      • 都沒放好十字腿捏
    • Shoulder mount 站起來
      • 成功率：3/9
    • forearm Ayesha 跳上👉慢動作趴虎 2025/5/28
      • 成功率3/4
      • Forearm跳上去還是不好看；趴虎不留意會摔
    • Football grip Ayesha
      • 成功率：1/1 沒時間了😂

• 成功率：4/4，感覺可以在壓腿快一點，總覺得腳軟軟的
• 穩定度：中
• 表現：今天發現可以在上面踩腳踏車，好玩🤣

• 強度：中（本身有點點累，課表也排的不多）

• 暖身
• 主菜
  • 高級旋轉
    • 旋轉 Allegasus + Mermaid 2025/3/17
      • Allegasus 成功率：4/4。
        • 扭轉（天堂鳥的感覺）越強、最好背背到管、手到胯下距離越短、越好抓cup。
        • 感覺跟之前嬌嬌老師教的 2024/11/10 的有點點像
      • Mermaid 無法直腿腿貼後面捏
    • 旋轉 buibuibend + 飛馬Pegasus 2025/1/20
      • buibuibend 成功率：3.5/6（偷夾右腳偷到的）
      • 飛馬Pegasus 成功率：3/3，飛馬會降速好多。🔓成功自己進飛馬！
    • 旋轉 怕得要死的 coco K 2025/1/8
      • 反抓劈腿離管成功率：3/4。感覺身體越用力越好劈腿～但感覺角度有點怪，不確定往哪裡戳。
      • 怕得要死的體前彎：0/4

• 成功率：0/3
• 穩定度：沒勾到，也有試著推推手
• 表現：情緒不太穩定，不太專心。下次再試

• 強度：中（狀態蠻好的）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
• 主菜
  • 更熟悉 Flag 感覺
    • Flag —> BrassMonkey —>挖冰淇淋跳 2025/2/17
      • Flag to BM成功率：5/5，可能是練了倒立？感覺上去不難哦🔓開心
      • 冰淇淋跳成功率：4/5？但很不帥，都是跌下來的，怕死
    • Baby Fonji 2025/4/21
      • 成功率：0，在shoulder mountㄉㄨㄞ很久
    • Flag Swing
      • 右翼flag 可3下；左翼撐不住欸
  • 手倒立
    • 他們上週的課
      • 成功率：0/3，還是到不了princess shoulder mount耶，感覺超奇怪
  • Ayesha 基本功(跳上 / 毛毛蟲) 做1-2下就好
    • Twisted：跳腹1，🐛1
    • True Grip ：跳腹1，🐛1
    • Cup ：跳腹1/2，🐛1
    • Elbow ：🐛2
    • Forearm ：princess shoulder mount 1 (twisted grip), hello boy 1 (true grip)都不夠穩
    • Double Forearm (Football Grip) ：🐛2，不夠穩；感覺可以跳，但沒成功
  • 其他
    • 跑跑 chair spin
      • 左右各2次都直接成功，感覺有暖開就好了

• 成功率：3/5
• 穩定度：還可以，但是要跳，目標是可以 air 做
• 表現：雪莉說要翻胸多一點（比直覺再多）

• 強度：中（狀態挺好的）

• 暖身
• 主菜
  • Ayesha
    • 固定 右腳 jasmine —> A 2025/2/5 (2.5)
      • 成功進 cup 6/6（但是不會彈出去、只會偷偷爬出去😂）
      • 🔓成功解鎖自己做的 cup handspring 了！
    • Handstand 2025/1/3
      • 地上brassmonkey-->地上sneaky v—>BM bridge
        • 成功率：3.6?/5 腳不要偷踩啦，看好手前面地板
      • 跳上 handstand brassmonkey-->BM 劈腿—>抓腳躺下軸支撐 bridge
        • 成功率：4/5，成功自己跳上去 handstnad BM 了！
    • 固定 iguana 十字腿 A 2025/3/5 (2)
      • 成功率：2/5，那兩次也是偷過去的😂不帥
    • 他們上週的課
      • 成功率：0/7，不太會手支撐+開腳的位置，還進不到 Shoulder Mount（會怕）

• 成功率：0/3 -> 用腳夾上去一次
• 穩定度：不太夠
• 表現：會用腳偷尻上去

• 強度：中（今天抓握力超級差耶，可能是因為昨天練跑跑瀑布鳳凰類。不要逼死自己明天還要上課😌）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
• 主菜
  • Ayesha
    • (類似) 旋轉 先開elbow大字 —> 最後要抬屁股 2025/1/22 (2)
      • 可以自己撈到4/5，需要高度，失敗那次因為太低了。
      • 沒有成功抬屁股～
  • 旋轉
    • 依依的第二堂課，iguana(黑色衣服) 2024/10/14
      • 成功率：2/3，前面還是放不了手耶，然後今天握力太差了，也沒做出三道彎
    • iguana(黑色衣服) 2025/1/20
      • 成功率：0/3，前面還是放不了手耶，然後今天握力太差了，也沒做出三道彎
  • Drop/Flip類
    • Left leg Outside leg hang 跳 2025/5/12
      • 成功率：4/4，只有跳（前面的動作沒力了🤪）
      • 跳得下來啦，但是感覺有點軟，左腿不夠力，然後可以少抖一點🤣（下次換邊看看？）

• 多跑三個鳳凰，用跳的上去。能過頭了，比腳有慣性感覺
• 但hold 不太上去

• 強度：中
  • 早上10:00身體超累、很無力、還暈管、感覺有點危險。可能因為昨天練管＋複習卡比的重訓。
  • 其實練的不多，自拍比較多🤣

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上
• 主菜
  • Elbow（或可串起來？）
    • Swimmer 2024/8/21, 2025/2/5
      • 成功率：2/5 （一開始用錯位置＋沒有踢開，所以失敗。weird straddle 明顯比半年前好！但感覺今天體力有點跟不上，而且還是自己抓不到腳～）
    • Russian layback, Satellite 2025/2/3
      • 成功率：3/3（後面試著接 Janeiro，但做到後面腋下超濕整個滑爆＋沒力氣）

• 強度：高（一開始暖身感覺有點累，後面有練開）

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上
• 主菜
  • Ayesha
    • 固定 inside leg hang —> A 2024/7/8 (1)
      • 成功率：3/3，基本功暖身。比較有找到轉轉轉的感覺～
    • 旋轉 Allegra(右側高)-->體前彎-->dragon fly—> A 2025/2/10 (2)
      • 成功率：3/4，解鎖這套！
    • (類似)旋轉 這套感覺可以進 —> 蹺腳 -->拉出來 A /12/25 (1)
      • 成功率：2/3，不知道為什麼很滑
  • Drop/Flip類
    • 固定 Handspring —> 右邊 brass monkey bridge --> 跳 2025/4/28 (1)
      • 成功率：3/4，失敗那次位置太低了不敢跳。放樹懶🦥在目標位置有幫助欸！因為會忍不住看他💓
      • 🔓成功解鎖自己做的 BM Flip 了！

• 成功率：4/4
• 穩定度：有變高！
• 表現：試著在上面像海草，緩慢放下逐漸接近X！

• 強度：中（突然發現小招/基本功，做得蠻快的）

• 暖身
  • 拉伸
  • 肌力
• 主菜
  • Ayesha
    • 固定 Jamilla—>挖手—>A 2025/4/16 (1)
      • 成功率：5/8。可以不用腳偷了！
    • 固定 單手 Straddle 躺進 A 2025/3/12 (2)
      • 成功率：5/5。可以自己做了，但過程會用右該邊偷，直到左手撐到。後面會用屁股推出來了！
    • Princess —> Ayesha https://www.instagram.com/reel/DH6gPfwMtyl/?igsh=NTFmOGVzeTVmdHd4
      • 成功率：?/4。會用腳偷，直接彈過去有點可怕。用毛毛蟲穩穩過去。
  • 倒立
    • 上週他們做的手倒立
      • 不敢彈跳，稍微試了一下
    • 倒立進十字腿 2025/4/2 (1)
      • 成功率：0/3，停不住耶
    • Jamilla—>handstand 2025/4/16 (1)
      • 成功率：5/8
  • 高跟鞋
    • 第二堂課

• 穩定度低，但勉強 hold 住（可能是今天 elbow Ayesha 很消耗左手支撐）

• 強度：中（感覺今天身體比較累 ’ _>ˋ）

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上
• 主菜
  • Ayesha
    • 固定 inside leg hang —> A 2024/7/8 (1)
      • 成功率：3/3
    • 旋轉 曬日光浴躺著進去2025/3/19 (2)
      • 成功率：4/6
      • 第一次成功自己進 elbow Ayesha! 🔓成功解鎖自己做的 elbow handspring 了！
        • p.s. 後來 0512 雪莉說不可以把腳伸直 D 拉出，elbow Ayesha要跪著好出！
        • 我看我的影片D 也可以拉出來，但就非常不穩～
    • 旋轉 跳上 A —> 扒腳-->電風扇 2024/12/30 (1)
      • 今天跳不上去（可能是背有點酸，elbow Ayesha 爆掉了）
      • 抓腳成功率：3/3

• 強度：高（經期第三天，狀態還不錯！）

• 暖身 20 min
  • 拉伸
  • 管上肌力
  • 胸、腰、腿拉伸
• 主菜：軟招 3
  • 像樹懶的側腿 2025/4/30
    • 成功率：3/4。第一次感覺鑽得不夠深、但有成功。第二次 hook 結構鬆了
    • 只要抓到上腳，下腳先撕開、上腳再拉就穩了
  • 左腳 outside leg hang —> 天堂鳥 2025/4/9
    • 成功率：2/4
  • 依依 split 2024//10/9
    • 成功率：2/4
• 踢三個 handspring
  • 成功率：3/3
  • 穩定度：中，第二次險些軟手

• 旋踢、360 旋踢
• 後擺腿、720 後擺腿
• 360 旋踢+後擺腿+側手翻
• 埋頭旋
• 旋子轉體
• 後手翻

強度：中（月經第一天快死掉，還是跳了兩小時，舒服了）
第一次穿自己的高跟鞋！第一次自己玩高跟鞋～

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上
• 主菜: 高跟鞋
  • Kira 的第一堂課
    • Core elements: step, slide, turn, wave, butterfly

強度：中

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上
• 主菜
  • 各種旋轉
    • 雪莉小旋轉
    • 2025/2/19穿腳
    • 20241125旋轉
  • Deadlift hold
  • Janeiro 成功率: 1/2

帶阿瑞去

• 暖身
• 後翻：要跳
• 側翻：手不要立刻往下撲
• 前翻

• 目標：拉體力
• 強度：高（主要是兩週前沒練成的部分，這次的 ayesha 都有做好！）

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上肌力 hold 縮腳
• 主菜
  • Ayesha
    • 旋轉 曬日光浴+聽電話 —> A 2024/11/22 (1)
    • 固定 sneaky 2024/8/7 類似 2025/1/3 的handstand (1)
    • 固定 brassMonkey —> double knee hook —> inside leg hang —>A 2024/7/22 (類似 2024/7/8) (1)
  • 其他
    • 旋轉管 Flag 2024/11/11

• 成功率：4/4
• 穩定度：比較低
• 表現：腳比較能打直了，同學覺得很帥哈哈哈，然後覺得我的手位置很高。但我覺得手的位置還好，然後左腳路徑可以再清晰一點。

• 目標：手倒立
• 強度：低

• 暖身
  • 拉伸
  • 左邊正爬
  • Swing
• 主菜
  • 手倒立 各 3 次
    • Brass monkey—>bounce—>handstand 2025/4/16 (1)
      • 成功率 4/4
      • 可以做到，但沒有 bounce
    • 倒立進十字腿 2025/4/2 (1)
      • 成功率 0/5
    • Jamilla—>handstand 2025/4/16 (1) 感覺可能不止 1，有點危險
      • 成功率 0/9
      • 有一次找到進入的感覺，自己練有點怕摔

• 成功率：右高有一圈，左高不行
• 穩定度：右高還可以，左高不行
• 表現：感覺要拉一下，左高不行

• 暖身：
• 後手翻：多練下腰，往後甩的力氣
• 側空翻：多練側手翻，去操場翻，累積 10000 個側手翻就可以空翻了
• 前空翻：前滾翻抬高，要往前慣性

• 目標：拉體力，熟悉多樣動作與 Ayesha 進入法，但不要用 Straddle 玩爆🤣
• 強度：高
• 表現：狀態還不錯（沒有被Straddle玩爆），一開始有點累、但後面慢慢有練開的感覺

• 暖身（15 min）
  • 拉伸
  • 管上
    • 爬管
    • Straddle * 左右各 2
    • ShoulderMount * 左右各 2
    • Left BrassMonkey
• 主菜
  • Ayesha 各 3
    • 旋轉 HelloBoy—>穿左腳-->翻上去依依之力-->四號腿-->漂亮腳腳-->A 2024/12/9 (1)
      • 成功率：4/5
      • 感覺全靠手有點點可怕，看以前影片，我現在上手有力了、結果太拉了
      • 腳背沒有全程繃緊，依依之力找回中...
    • 固定 Sneaky(?)—>蹺腳-->拉出來 A 2025/1/22 (1)
      • 成功率：3/5
      • 前面失敗是因為被自己腳卡住，發現原因以後 都成功了
    • 旋轉 2024/11/10 (1)
      • 成功率：3/3
      • Reiko 上真的爆炸轉
      • 練了最後不同的下手，還是 handspring 手舒服，門神太凹背了
    • 旋轉 Allegra(右側高)-->體前彎-->dragon fly—> A 2025/2/10 (2)
      • 成功率：0/1
      • 試了一次，把自己嚇死
  • 其他
    • 旋轉 BrassMonkey —> Janeiro 2025/4/21
      • 成功率：1/3
      • 成功了放腿了！！但是 hold 得不夠久（趕著時間到了😂）

• 👀新觀察：在管上的時間，自己練 1 小時 ≈ 上課1.5~2小時
  • 自己練習在管上的時間比上課久
    • 例如今天影片（不含暖身）加加起來就 600 秒
    • 前一次在小教室大概 400 秒，但是我刪了很多影片
    • 所以自己練大概：450-700 秒 在管上（不含暖身）
  • 上課採樣了前面幾次（不含暖身），旋轉管>固定=跑跑
    • 旋轉管大概：400-450秒
    • 固定和跑跑：200-400 秒

• 成功率：3/3
• 穩定度：還可以，但沒有事
• 表現：踢得蠻好，但有點不小心忍不住收腿
• 練了 deadlift，結構還不夠穩，下手軟掉了，上手有點扭
  • 小歐說要捲腹、胸部也要用力

• 強度：中

• 暖身（15 min）
  • 拉伸
  • 管上：Deadlift preparation 散步、左右
• 主菜
  • Ayesha 各 3 次
    • Football grip Ayesha
      • 練習從 DragonFly 進去（2025/4/21 教的）--> 感覺還是不太穩
      • 成功率：3/5
    • 固定 Jamilla—>挖手-->butterfly
      • 算是結合原本課表安排🤣降低難度
        • 固定轉 butterfly —> A 2024/6/17 (1)
        • 固定 Jamilla—>挖手—>A 2025/4/16 (1)
      • 成功率：4/7，到蝴蝶是100% 但可以再乾淨；到Ayesha 也可以再乾淨
      • Jamilla 到後面會手軟，就歪掉了。還是不太容易直接 Jamilla—>Ayesha
    • 旋轉 跳上 A —> 扒腳-->電風扇 2024/12/30 (1)
      • 放棄跳上，用毛毛蟲進入
      • 旋轉 毛毛蟲到Ayesha 成功率：3/4
      • Ayesha 到抓腳：0/4，還是抓不到，感覺是屁股沒留住，一放上腳就掉下去

• 林芊妤倒立跟練
• 兩隻腳同時跳起很難
• 嘗試雙腳離開！一直抖但可以撐一下下

• 暖身
  • 動態跳2-3個：往上跳、大字腿跳、向上抱腿跳、前拍跳，前拍+大字+左轉+右轉
  • 動態小翻2個：前滾翻、後滾翻、側手翻
  • 倒立1分鐘，雙腳跳蹬地10個
  • 原地10個：平 蹲 直跳；平蹲 抱腿（爆發力）
  • 往後鋤頭抱腿10個；地板起下腰10個
• 後手翻（差不多15個
  • 用滾筒3+用滾筒跳3
  • 教練保3*3
• 側手翻（差不多10個
  • 原地側手翻：手腳要在一直線；結尾手要起來；我有基礎在、注意腳要一直線
  • 助跑側手翻：腳用力甩、不用跳太高
• 前空翻（差不多10個
  • 前滾高的，要抱腳、結尾要往前撲
  • 我的手撐太多了，所以慣性沒了

• 強度：高
  • 身體狀況不佳，連續練管 3 天＋樓下施工沒睡飽
  • 感覺練續做 10 個 Straddle 強度就很高
• 目標：拉體力、熟悉 handspring
• 表現：做不出 handspring, 練習一些旋轉管的東西

• 暖身（15 min）
  • 拉伸
  • Straddle *10
  • Shoulder Mount
  • 管上
• 主菜
  • Ayesha 各 3 次 （30 min）
    • 固定 brassMonkey —> double knee hook —> inside leg hang —>A 2024/7/22 (1)
      • 進入 A: 0/4，就當練習前面 shoulderMount + 固定管囉
    • 旋轉 曬日光浴+聽電話 —> A 2024/11/22 (1)
      • 進入 A: 0/4，就當練習前面旋轉管的東西囉
      • 聽電話那個butterfly，有進步! 進入比較俐落了
  • Spin 玩 3 次 （15 min）
    • Titanic
      • 0/4，比較有找到張力，但還是不能全放

• 成功率：2/6，其餘沒一秒，三個有開腳
• 穩定度：兩個成功的有10秒，但要先踢好幾個X暖好才進得去
• 表現：成功的還挺好，腿可以直的話更帥了

強度：中
目標：熟練自信、穩定度、成功率

• 暖身
  • 拉伸
  • 管上：坐著、deadlift 預備
  • 類似倒立：手推車
• 等級 1（練 3 次）
  • 旋轉 Brassmonkey —> banana handspring 2024/11/8
  • 固定 穿牛仔褲往旁進 A 2025/3/12
  • 旋轉 右腳在上的Allegra—> A 2024/12/23
  • 固定 跳上 A —> 十字腿直升機 2025/3/3

強度：低
Secret Seductress Training

• 設備
  • 衣服
  • 燈光
  • 手機+insta
  • 音樂
• 暖身
  • 平板支撐
  • Wave 練習（順上、順下）
  • 眼神練習
  • 肩胸臀
  • 腳轉轉
• 玩一些
  • Twerk
  • 椅子舞
  • polefloor
• 收操
  • 拉筋 king pigeon
  • 拉 後腰
  • 按摩舒緩

強度：中

• 暖身
• 倒立練習
• 倒立進去直升機
• Handspring 進去直升機

強度：中

• flag —> brassMonkey
• drop （跳三次，有一次比較好，但好可怕，空間好小）
• 第二小時帶體驗（阿瑞＋爸）
  • 暖身 10-15分鐘
    • 伸展
    • 管上暖身
      • 掛著 勾腳 10秒
      • 膝蓋吸起來 2次+定 3 s
  • 串聯
    • 側 Hook
      • 仰臥
      • 青蛙轉
      • 蹺腳轉
      • Bellerina
    • 正爬
      • 正爬 —> 正坐
    • 正坐
      • 正坐+穿手手
      • 正坐+往後延伸（剪刀腳＋勾勾腳）
    • 旋轉
      • 大字轉
      • 旋轉管 chair spin （兩手抓）
      • Or 膝蓋夾轉